Как принимать мелатонин, чтобы он действительно помогал? Главное правило простое: небольшая доза каждый вечер в одно и то же время, за 30–60 минут до сна. Мелатонин – это гормон, который организм сам вырабатывает вечером, когда темнеет, а добавка усиливает этот естественный сигнал «пора спать». На этикетках встречаются дозы от 0,5 до 10 мг и больше, но большая цифра не означает лучшего результата: часто достаточно 0,5–1 мг. Подобрать дозировку под себя и купить мелатонин в таблетках, леденцах, жевательной форме или каплях можно уже сейчас, а ниже объясняем, сколько миллиграммов пить, когда именно и можно ли принимать его каждый день.

Где купить:

Купить мелатонин →

В статье:

Что такое мелатонин простыми словами

Мелатонин – это гормон, который вырабатывает шишковидная железа (эпифиз) в мозге. Днем его в крови почти нет. Когда вечером света становится меньше, внутренние часы мозга дают команду, и уровень мелатонина постепенно растет. Больше всего его ночью, а к утру, с первым светом, он снова падает. Поэтому мелатонин называют «сигналом темноты»: он сообщает клеткам, что наступила ночь, и настраивает организм на ночной режим.

Этот сигнал очень чувствителен к свету. В исследовании 2011 года с участием 116 здоровых людей в возрасте 18–30 лет обычное комнатное освещение вечером, по сравнению с приглушенным, у 99 % участников сдвигало начало выработки мелатонина на более позднее время и сокращало период его выработки примерно на 90 минут. Похоже действуют и яркие экраны телефонов и ноутбуков.

Мелатонин в добавках – это та же молекула, что и собственный, только полученная синтетически. Даже небольшие дозы поднимают его уровень в крови примерно до естественного ночного. Добавка не «выключает» организм, а усиливает вечерний сигнал и помогает внутренним часам вовремя перейти в ночной режим.

Мелатонин – сигнал темноты: уровень мелатонина в течение суток низкий днем, растет вечером, самый высокий ночью и падает утром; комнатный свет вечером отодвигает начало выработки мелатонина у 99 % людей и сокращает ее примерно на 90 минут

Для чего принимают мелатонин и что показывают исследования

Для чего пьют мелатонин? У мелатонина есть два официально утвержденных заявления о пользе:

  • мелатонин способствует сокращению времени, необходимого для засыпания, если принимать 1 мг незадолго до сна;
  • мелатонин способствует облегчению субъективных ощущений при смене часовых поясов, если принимать не меньше 0,5 мг незадолго до сна в первый день путешествия и несколько дней после прибытия.

Исследования показывают, что работают именно небольшие дозы. В 1995 году в Массачусетском технологическом институте добровольцам давали 0,3 или 1 мг мелатонина вечером. Обе дозы сокращали время засыпания, которое измеряли приборами во время сна, и не давали «тяжелой головы»: тесты настроения и работоспособности на следующее утро не менялись. Метаанализ 17 исследований (284 участника, 2005) также подтвердил, что мелатонин сокращает время засыпания. Поэтому его выбирают и те, кому трудно заснуть в привычное время, и люди со сбитым режимом после поздних вечеров, сменного графика или отпуска.

Сколько миллиграммов мелатонина принимать: 0,5, 1, 3, 5 или 10 мг

На банках мелатонина можно увидеть 0,5, 1, 3, 5, 10 и даже 20 мг в одной таблетке. Сколько мг мелатонина пить взрослому? Для большинства людей стартовая доза составляет 0,5–1 мг, и часто ее вполне достаточно.

Доза Когда ее выбирают Что стоит знать
0,5 мг перелеты, очень мягкий старт минимальная доза для перелетов через часовые пояса
1 мг когда трудно заснуть в привычное время способствует сокращению времени, необходимого для засыпания; с нее удобно начинать
3 мг самая распространенная доза на этикетках если 1 мг на протяжении нескольких вечеров мало
5 мг высокая доза чаще дает сонливость утром
10 мг и больше очень высокая доза только по совету специалиста

Почему меньше не значит хуже? Мелатонину не нужно «много», чтобы подать сигнал: важнее, когда именно его принять. В исследовании 2010 года с участием 34 здоровых взрослых доза 0,5 мг сдвигала внутренние часы примерно так же, как 3 мг, если каждую дозу принимали в свое оптимальное время. В обзоре исследований о перелетах дозы от 0,5 до 5 мг помогали похоже, а дозы больше 5 мг не были эффективнее. Высокая доза дольше держится в крови, поэтому чаще дает сонливость утром.

Как подобрать свою дозировку:

  • Начните с 0,5–1 мг за 30–60 минут до сна.
  • Дайте дозе несколько вечеров. Мелатонин работает вместе с режимом, поэтому оценивайте результат не с первого раза.
  • Увеличивайте постепенно, например до 3 мг, если меньшей дозы мало.
  • Уменьшите дозу, если утром чувствуете сонливость.
  • Смотрите дозу в порции, а не только в названии: порция бывает из одной или двух таблеток.

Выбирая мелатонин в BioMax, обращайте внимание на дозу в одной таблетке: для мягкого старта удобны варианты по 1 мг, а таблетку с риской можно разделить пополам. Жидкий мелатонин позволяет точно отмерить даже 0,5 мг.

Сколько миллиграммов мелатонина выбрать: 0,5 мг для перелетов, 1 мг для засыпания, 3 мг самая распространенная доза на этикетках, 5 мг высокая доза, 10 мг очень высокая доза только по совету специалиста; начните с 0,5–1 мг, большая доза не означает лучшего сна

Как принимать мелатонин: за сколько до сна и в какое время

  • За 30–60 минут до запланированного сна. Так уровень мелатонина в крови успевает подняться к тому времени, когда вы ложитесь.
  • Каждый день в одно и то же время. Мелатонин настраивает внутренние часы, а часам нужна регулярность.
  • Независимо от еды. Таблетку запивают водой, леденец рассасывают, а главное – время относительно сна.
  • После приема приглушите свет. Яркие лампы и экраны тормозят собственный мелатонин, так что после таблетки самое время отложить телефон.
  • Не принимайте его днем или утром. В неправильное время мелатонин сдвигает внутренние часы не в ту сторону и может вызвать дневную сонливость.

Пример: если вы ложитесь в 23:00, примите мелатонин между 22:00 и 22:30, а примерно в 22:00 приглушите свет и отложите телефон. Вставайте тоже в одно и то же время, даже в выходные, а утром выйдите на дневной свет: он помогает часам организма вовремя «выключить» мелатонин, а вечером снова его запустить.

Как принимать мелатонин, если ложитесь в 23:00: последний кофе до 17:00, в 22:00 приглушить свет и отложить телефон, мелатонин между 22:00 и 22:30, сон в 23:00, подъем в 7:00 и дневной свет утром

Можно ли пить мелатонин каждый день и как долго

Можно ли пить мелатонин каждый день? Да, во время курса его обычно принимают каждый вечер в одно и то же время: именно регулярность помогает настроить режим. Чаще всего мелатонин пьют курсами по 2–4 недели, пока режим не выровняется, а потом делают перерыв и смотрят, держится ли новый ритм самостоятельно. Для перелетов достаточно нескольких вечеров.

Привыкания в классическом смысле мелатонин не вызывает. Если же привычная доза перестала помогать, сначала пересмотрите режим, вечерний свет и кофе, а не повышайте дозу. Мелатонин можно принимать и дольше нескольких недель, однако длительный ежедневный прием лучше согласовать с врачом, особенно если вы регулярно принимаете препараты.

Мелатонин при перелетах и смене часовых поясов

Перелеты – вторая главная причина, по которой покупают мелатонин. После перелета через несколько часовых поясов внутренние часы еще живут по домашнему времени, и организм хочет спать не тогда, когда нужно. Мелатонин способствует облегчению субъективных ощущений при смене часовых поясов, если принимать не меньше 0,5 мг незадолго до сна в первый день путешествия и несколько дней после прибытия.

  • Когда принимать: вечером перед сном по местному времени страны прибытия, в день перелета и еще несколько вечеров после него.
  • Сколько: от 0,5 мг; дозы больше 5 мг не эффективнее.
  • Какую форму: обычную таблетку, капсулу или леденец. Мелатонин с медленным высвобождением для перелетов работал хуже.
  • Чего избегать: приема утром или днем, иначе адаптация к местному времени только затянется.
  • Днем: больше дневного света на новом месте.

Обзор Cochrane 2002 года объединил 10 исследований среди пассажиров, экипажей и военных. В 9 из них мелатонин, принятый около целевого времени сна на месте прибытия, уменьшал последствия перелета через пять и больше часовых поясов. По выводам авторов, польза тем больше, чем больше поясов вы пересекаете, и заметнее при перелетах на восток.

Мелатонин при перелетах: в день перелета и еще несколько вечеров после прибытия принимать от 0,5 мг перед сном по местному времени; днем дневной свет; не принимать утром или днем; больше всего пользы при перелетах через 5 и больше часовых поясов, особенно на восток

Таблетки, леденцы, капли или жевательные: какую форму мелатонина выбрать

  • Таблетки и капсулы. Точная доза, самый широкий выбор дозировок и выгодная цена. Глотают с водой.
  • Леденцы, сублингвальные таблетки и таблетки, которые растворяются во рту. Их рассасывают без воды, поэтому они удобны в дороге.
  • Жидкий мелатонин. Дозу легко отмерить пипеткой, поэтому он удобен для малых доз 0,5–1 мг.
  • Жевательные таблетки и конфеты. Приятный вкус для тех, кто не любит глотать таблетки.
  • Мелатонин с постепенным или двойным высвобождением. Часть дозы поступает в начале ночи, остальное позже. Его выбирают те, кто часто просыпается среди ночи.
  • Комплексы для сна. Мелатонин вместе с магнием, L-теанином, глицином, ГАМК, травами или витамином B6.

Если не уверены, какую форму выбрать, отправьте фото своих добавок в Viber или Telegram, и менеджер BioMax подскажет дозу и форму под вашу ситуацию.

Мелатонин в леденцах: смотреть товары →

Формы мелатонина: таблетки и капсулы с точной дозой, леденцы и таблетки, которые растворяются во рту без воды, жидкий мелатонин для малых доз, жевательные таблетки и конфеты со вкусом, постепенное высвобождение в течение ночи, комплексы с магнием, L-теанином и глицином

Мелатонин с магнием, L-теанином и глицином: можно ли сочетать

Мелатонин с магнием – одно из самых популярных сочетаний для вечера, и их можно принимать вместе. Они дополняют друг друга: мелатонин подает сигнал «пора спать», а магний способствует нормальной работе нервной системы и нормальной психологической функции. Так же мелатонин сочетают с L-теанином, аминокислотой из зеленого чая, и с глицином. Если берете готовый комплекс, проверьте состав, чтобы не удвоить дозу мелатонина.

Чем эти добавки отличаются и что выбрать в вашей ситуации, мы подробно разобрали в статье что лучше для сна: мелатонин, магний, 5-HTP или L-теанин. О вечерней форме магния читайте в статье магний глицинат: для чего и как принимать, об аминокислоте из зеленого чая – в статье L-теанин: что это и как его принимать, а о предшественнике серотонина – в статье 5-HTP: для чего и как принимать. Для вечера также можно купить L-теанин или глицин.

Магний глицинат: смотреть товары →

Вечерние привычки, с которыми мелатонин работает лучше

Мелатонин работает заметнее, когда ему помогает сам вечер:

  • Приглушенный свет за 1–2 часа до сна. Теплые настольные лампы вместо яркой верхней люстры.
  • Меньше экранов перед сном. Отложите телефон и ноутбук или включите ночной режим экрана.
  • Кофе и крепкий чай желательно за несколько часов до сна. Кофеин действует часами, поэтому последнюю чашку часто советуют выпивать примерно за 6 часов до сна: если ложитесь в 23:00, то до 17:00.
  • Темная и прохладная спальня. Плотные шторы или маска для сна берегут собственный мелатонин.
  • Утренний дневной свет. 15–30 минут на улице утром помогают часам организма вовремя запускать вечерний мелатонин.

Кому стоит быть осторожными с мелатонином

В небольших дозах и короткими курсами мелатонин обычно хорошо переносится. Иногда он дает утреннюю сонливость, головную боль или головокружение, и тогда чаще всего помогает меньшая доза. Посоветуйтесь с врачом перед приемом, если:

  • Мелатонин нужен ребенку или подростку. Детям и подросткам его дают только по рекомендации педиатра или врача, который подбирает дозу и длительность.
  • Вы беременны или кормите грудью. В этот период мелатонин не принимают без назначения врача.
  • Вы регулярно принимаете препараты, особенно успокоительные или средства для сна, препараты, которые разжижают кровь или подавляют иммунный ответ, а также средства, влияющие на давление или уровень сахара в крови.
  • Вам нужно садиться за руль. После приема мелатонина не водите автомобиль и не работайте с механизмами, потому что он может вызывать сонливость.
  • Вы употребляли алкоголь. Вместе они усиливают сонливость, поэтому в этот вечер мелатонин лучше не принимать.

Частые вопросы

Мелатонин – это гормон или нет?

Да, это гормон, который организм сам вырабатывает ночью. В добавках его немного, и он лишь усиливает естественный вечерний сигнал.

Сколько мг мелатонина принимать взрослому?

Стартовая доза 0,5–1 мг, при необходимости 3 мг. Дозы 5–10 мг выбирают только по совету специалиста.

Мелатонин 3 мг: это много или мало?

Это средняя доза и одна из самых распространенных на этикетках. Для первого знакомства часто достаточно 1 мг, а 3 мг выбирают, когда меньшая доза не дала результата.

Можно ли выпить две таблетки мелатонина?

Только если порция на этикетке составляет две таблетки. Самостоятельно дозу не удваивайте: правильное время приема и вечерний режим дают больше, чем лишние миллиграммы.

Можно ли мелатонин с алкоголем?

Их лучше не сочетать: вместе они усиливают сонливость. Если вы вечером употребляли алкоголь, мелатонин в этот день лучше пропустить.

Источники

  • Zhdanova I. V. et al. Sleep-inducing effects of low doses of melatonin ingested in the evening. Clinical Pharmacology and Therapeutics, 1995. PubMed
  • Brzezinski A. et al. Effects of exogenous melatonin on sleep: a meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2005. PubMed
  • Burgess H. J. et al. Human phase response curves to three days of daily melatonin: 0.5 mg versus 3.0 mg. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2010. PubMed
  • Herxheimer A., Petrie K. J. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2002. PubMed
  • Gooley J. J. et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2011. PubMed

Автор: