Для чего принимают магний цитрат? Его пьют, чтобы получить магний в форме, которая легко растворяется в воде, хорошо усваивается и стоит доступно, ведь здесь минерал связан с лимонной кислотой. Цитрат – одна из форм магния, которые покупают чаще всего: магний способствует уменьшению усталости и утомления, нормальной работе мышц и нервной системы, а цитрат еще и бывает в капсулах, таблетках и порошке для напитка. Если форму вы уже выбрали, купить магний цитрат можно с доставкой по всей Украине. Дальше рассказываем, сколько чистого магния дает цитрат, как пить его, чтобы кишечнику было комфортно, и кому эта форма подходит больше всего.

Где купить:

Купить магний цитрат →

Содержание:

Что такое магний цитрат: магний и лимонная кислота

Цитрат магния (magnesium citrate) – соединение магния с лимонной кислотой, той самой, что дает кислинку лимонам, апельсинам и клюкве. В самом распространенном соединении на две частицы лимонной кислоты приходится три атома магния, поэтому химики называют его тримагния дицитратом. На банках пишут «цитрат магния», «магния цитрат», «магнезиум цитрат» или «magnesium citrate», а слово «цитрамат» означает, что цитрат соединили с малатом.

Главное преимущество цитрата – растворимость. В лабораторном сравнении 1990 года цитрат магния примерно на 55 % растворялся даже в обычной воде, а оксид магния в воде почти не растворялся; даже в жидкости, имитирующей желудочный сок на пике кислотности, растворилось лишь 43 % оксида. Поэтому из цитрата получаются удобные порошки для напитка: в стакане они дают прозрачный, слегка кисловатый раствор.

Что такое магний цитрат: три атома магния и две частицы лимонной кислоты образуют тримагния дицитрат; в воде цитрат магния растворяется примерно на 55 %, а оксид магния почти не растворяется

Для чего принимают магний цитрат

Для чего нужен магний цитрат организму? Цитрат лишь «доставляет» минерал, а что именно делает магний, описывают официально одобренные утверждения о пользе. Вот что они значат в обычном дне:

  • Насыщенный день, мало сил. Магний способствует уменьшению усталости и утомления, а также нормальному энергетическому обмену.
  • Спорт, пот, жара. Магний способствует электролитному балансу и нормальной работе мышц.
  • Напряженный график. Магний способствует нормальной психологической функции и нормальной работе нервной системы.
  • Кости и зубы, белок. Магний способствует поддержанию нормального состояния костей и зубов и нормальному синтезу белка.

Цитратную форму выбирают, когда хочется совместить три вещи: хорошее усвоение, умеренную цену и выбор форм выпуска. Чаще всего ее берут:

  • Те, кому удобнее пить магний как напиток: порошок разводят в воде и выпивают за едой.
  • Активные люди: магний расходуется с потом, а он способствует электролитному балансу и работе мышц.
  • Те, кто считает бюджет: по цене одного миллиграмма магния цитрат обычно выгоднее глицината.
  • Те, кто хочет несколько минералов вместе: цитрат часто сочетают с кальцием или калием в одной капсуле.

Сколько магния в цитрате: 16 % и строка на этикетке

В безводном цитрате сам магний составляет около 16 % массы. Значит, для безводной формы 1000 мг цитрата дают примерно 160 мг магния, а на 250 мг магния приходится около 1,6 г цитрата. В гидрате, то есть соли с кристаллизационной водой, магния меньше, около 12 %, так что точную цифру смотрите в таблице состава.

На большинстве банок производитель уже все пересчитал за вас: чистый магний стоит в таблице состава в строке «Magnesium (as magnesium citrate)», в переводе «Магний (из цитрата магния)». Второе, на что стоит посмотреть, – сколько капсул или таблеток составляют одну порцию, ведь цифра «200 мг» может относиться к двум таблеткам. Выбирая цитрат в BioMax, разделите цену банки на число миллиграммов магния во всех ее порциях, и станет видно, какая покупка действительно выгоднее.

Почему магний цитрат хорошо усваивается

Растворенная соль легче отдает магний кишечнику, и это видно в исследованиях на людях. В рандомизированном двойном слепом исследовании 2003 года 46 здоровых добровольцев в течение двух месяцев ежедневно принимали 300 мг магния: кто-то в форме цитрата, кто-то в форме аминокислотного хелата или оксида. Цитрат дал самый высокий средний уровень магния в сыворотке крови и после первых суток, и через два месяца, тогда как оксид по этому показателю не отличался от плацебо. А еще в 1990 году добровольцы после однократной порции цитрата выводили с мочой значительно больше магния, чем после оксида, то есть минерала всосалось больше.

Есть и правило, общее для всех форм: чем больше разовая порция, тем меньшая ее доля усваивается. В классическом исследовании 1991 года с растворимой солью магния (ацетатом), которую давали вместе с едой, усвоенная доля снижалась с 65 % при самой маленькой порции до 11 % при самой большой. Так что даже хорошо усваиваемый цитрат выгоднее пить двумя-тремя меньшими порциями, чем одной большой.

Как усваивается магний цитрат: в исследовании 2003 года 46 взрослых 60 дней получали 300 мг магния в день, цитрат дал самый высокий уровень магния в крови, оксид не отличался от плацебо; усвоенная доля магния падает с 65 % при маленькой порции до 11 % при большой

Магний цитрат и кишечник: почему начинают с меньшей порции

Магний, который не успел всосаться, удерживает воду в кишечнике. Поэтому в больших порциях цитрат может смягчать стул, и у этой формы это заметнее, чем у глицината. Отказываться от цитрата из-за этого не нужно, просто вводите его постепенно:

  • Начните с половины. Первые несколько дней пейте половину порции с этикетки, во время еды.
  • Добавляйте постепенно. Если все комфортно, переходите на полную порцию, разделенную на два приема.
  • Делить лучше, чем увеличивать. Два небольших приема переносятся легче одного большого.
  • Помните о пределе. По оценке EFSA, из добавок взрослым стоит получать не больше 250 мг магния в сутки (магний из еды сюда не входит): выше этой цифры мягкий стул встречается чаще.

Если стул стал слишком мягким, вернитесь к меньшей порции или попробуйте более деликатную форму, например глицинат.

Как начать пить магний цитрат: первые дни половина порции с едой, дальше полная порция, разделенная на завтрак и ужин, магний из всех добавок до 250 мг в день; если стул слишком мягкий, вернитесь на шаг назад

Как принимать магний цитрат: до или после еды, утром или вечером

  • Вместе с едой. Когда в желудке есть еда, цитрат мягче воспринимают и желудок, и кишечник.
  • Утром или вечером, как вам удобно. Цитрат не привязан ко времени суток. Многим нравится теплый магниевый напиток после ужина как часть вечернего ритуала.
  • В два приема. Если порция состоит из 2–3 капсул, распределите их на утро и вечер.
  • Считайте магний из всех банок. Он есть в мультивитаминах, комплексах с B6 и кальцием, так что сложите все цифры: в сумме из добавок до 250 мг в сутки.
  • Регулярно. Магний цитрат пьют ежедневно длительное время, не выходя за порцию производителя.

От железа магний отделяйте перерывом минимум 2 часа; так же отдельно пьют кальций, если за раз его больше 500 мг, и цинк, если его больше 25 мг. Витамины группы B, D3 и K2 с цитратом сочетаются без пауз. Полную таблицу пар и готовое расписание приема мы собрали в отдельном материале с чем можно и с чем нельзя пить магний.

Порошок, капсулы или таблетки: какой магний цитрат выбрать

  • Порошок. Разводят в стакане теплой или холодной воды. Вкус кисловатый, а некоторые порошки шипят: в них карбонат магния и лимонная кислота образуют цитрат прямо в стакане, так что выпейте напиток, когда шипение утихнет. На старте порцию порошка легко уменьшить.
  • Капсулы. В каждой небольшое количество магния, поэтому дозу удобно подобрать и разделить на несколько приемов.
  • Таблетки. Больше магния в одной единице и обычно самая низкая цена за миллиграмм.
  • Мягкие гелевые капсулы. Вариант для тех, кому легче глотать гладкую капсулу.
  • Кальций и магний цитрат. Два минерала в одной таблетке или капсуле; кальций необходим для поддержания нормального состояния костей и зубов.
  • Жидкий кальций и магний с D3. Ягодный сироп, который удобно отмерять ложкой.
  • Цитрамат, калий с магнием. Цитрат в паре с малатом или с калием.

Сомневаетесь между порошком и капсулами? Напишите нам в Viber или Telegram, перечислите, какие витамины уже принимаете, и консультант BioMax посоветует удобную форму цитрата и порцию под ваше расписание.

Формы магния цитрата: порошок разводят в стакане воды и пьют, когда шипение утихнет; капсулы для гибкой дозы, таблетки с самой низкой ценой за миллиграмм, гелевые капсулы, кальций и магний цитрат, жидкий кальций и магний с D3

Кальций и магний цитрат: смотреть товары →

Магний цитрат для активных людей: пот и электролиты

Во время тренировок магний выводится с потом и мочой. В обзоре 2006 года исследователи оценили, что при интенсивных нагрузках потребность в магнии может вырастать на 10–20 %. Магний способствует электролитному балансу и нормальной работе мышц, поэтому спортсмены часто пьют цитратный напиток после тренировки или выбирают цитрат калия и магния, ведь калий способствует нормальной работе мышц и нервной системы. Если вы тренируетесь долго и сильно потеете, к магнию добавляют электролиты: смеси натрия, калия и магния в пакетиках или таблетках.

Электролиты: смотреть товары →

Магний цитрат или глицинат: в чем разница

Это две органические формы, и обе выигрывают у оксида по усвоению, а разница в деталях. Цитрат доступнее по цене, бывает в порошке для напитка а в больших порциях может смягчать стул. Глицинат содержит аминокислоту глицин, еще деликатнее к кишечнику, и его чаще пьют перед сном. Многие сочетают оба: цитрат днем, глицинат вечером, но так, чтобы вместе получалось не больше 250 мг магния из добавок. Развернутое сравнение с таблицей мы сделали в материале чем глицинат отличается от цитрата, а долю магния в пяти популярных формах свели в обзоре магний малат и сравнение форм.

Магний глицинат: смотреть товары →

Кому нужна осторожность

  • Если есть проблемы с почками. Именно почки выводят магний, поэтому любую добавку с ним сначала согласуют с врачом.
  • Во время курса тетрациклинов или фторхинолонов. Антибиотик нужно выпить за 2 часа (или раньше) до магния, а если магний уже выпит, подождать 4–6 часов.
  • На бисфосфонатах (препаратах для костей). Между ними и магнием выдерживайте минимум 2 часа.
  • На гормонах щитовидной железы. Сначала гормон, а магний минимум через 4 часа после него.
  • При длительном приеме мочегонных или средств от повышенной кислотности. Они влияют на уровень магния, так что порцию определяет врач.
  • Во время беременности и кормления. Форму и порцию магния выбирают вместе с врачом.

Ответы на вопросы о магнии цитрате

Сколько времени можно пить магний цитрат?

Если держаться порции производителя, магний цитрат пьют ежедневно месяцами, курсом или постоянно. При хронических заболеваниях или постоянном приеме препаратов длительный курс согласуйте с врачом.

Для чего магний цитрат с B6?

Витамин B6 способствует нормальному энергетическому обмену, уменьшению усталости и утомления и нормальной работе нервной системы, так что в паре с магнием он поддерживает те же направления. Если цитрат у вас уже есть, B6 можно пить отдельно, а готовые сочетания ищите среди товаров магний с витамином B6.

Магний цитрат или хелат: что лучше?

«Хелатом» на этикетках чаще всего называют магний, связанный с аминокислотами, как в глицинате. В исследовании 2003 года и цитрат, и хелат усваивались лучше оксида, а самый высокий уровень магния в крови дал цитрат. Хелат обычно мягче к кишечнику, цитрат дешевле и бывает в порошке.

Можно ли пить магний цитрат при грудном вскармливании?

Магний в этот период нужен, но форму и порцию подбирает врач, который ведет маму.

Можно ли детям давать магний цитрат?

Да, но только детские продукты с возрастной порцией на упаковке; малышам количество магния подбирает педиатр.

Источники

  • Lindberg J. S. et al. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition, 1990. PubMed
  • Walker A. F., Marakis G., Christie S., Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 2003. PubMed
  • Fine K. D. et al. Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. Journal of Clinical Investigation, 1991. PubMed
  • Nielsen F. H., Lukaski H. C. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research, 2006. PubMed
  • EFSA, 2015: Dietary Reference Values for magnesium (верхний предел магния из добавок и нормы потребления). EFSA Journal 13(7):4186. EFSA

Автор: