Мака перуанская – это высушенный корень андского растения Lepidium meyenii, который в Перу выращивают больше двух тысяч лет и едят как обычную еду, а в других странах пьют в капсулах и порошке для энергии, хорошего настроения, женского и мужского самочувствия. Рассказываем, из чего состоит корень маки, для чего его пьют женщины и мужчины, что замечали участники исследований, как принимать порошок, желатинизированную маку или капсулы и кому сначала стоит посоветоваться с врачом.

Где купить:

Купить маку перуанскую →

Содержание:

Что такое мака перуанская

Мака относится к семейству капустных, так что ее ближайшие родственники – репа, горчица, капуста и кресс-салат. Растет она только в центральных Андах Перу на высоте 4000–4500 метров, где днем палит солнце, ночью бывают заморозки, а ветер не стихает. Поэтому над землей у маки лишь небольшая плоская розетка листьев, а вся сила уходит в подземную часть: округлый корень-клубень, похожий на редиску.

Свежий корень имеет длину 10–14 см и на 80 % состоит из воды. После сбора его сушат под открытым небом: корень заметно уменьшается, до 2–8 см в диаметре, и становится твердым, как камень. Такой корень хранится годами, а перед едой его варят в воде: в Перу вареную маку чаще всего пьют как напиток. Отсюда и современные формы: корень мелют в порошок, обрабатывают теплом, фасуют в капсулы или делают из него экстракт. Мака перуанская в капсулах и порошке собрана на странице мака перуанская, а ниже разберем, чем ценен этот корень.

Цветов корня в Андах описано больше десятка, от белого до черного, а в добавках чаще всего встречаются желтая, красная и черная мака. Это одно и то же растение, но состав у разных цветов немного отличается: в одном исследовании в экстракте черной маки было больше макамидов и жирных кислот, а в красной больше ГАМК.

Путь корня маки перуанской от Анд до капсулы: растет на высоте 4000–4500 м, свежий корень 10–14 см и 80 % воды, после сушки 2–8 см и твердый как камень, в Перу его варят и чаще всего пьют как напиток, для добавок мелют в порошок, желатинизируют теплом, фасуют в капсулы или делают экстракт

Состав корня маки: что в нем есть

Сухой корень маки – прежде всего питательный продукт: в нем много углеводов, есть растительный белок с незаменимыми аминокислотами, клетчатка и минералы. Ориентировочный состав по данным перуанских исследований:

Что содержится В 100 г сухого корня Чем интересно
Углеводы ≈59 г основа корня, в том числе крахмал
Белок ≈10 г (по другим данным 13–16 г) есть незаменимые аминокислоты
Клетчатка ≈8,5 г пищевые волокна
Жиры ≈2,2 г среди них линолевая и олеиновая кислоты
Калий ≈2050 мг больше всего среди минералов
Кальций ≈150 мг  
Железо ≈16,6 мг  
Медь и цинк ≈5,9 мг и ≈3,8 мг  

В обычной порции из капсул (1,5–3 г) минералов немного, так что маку ценят не за них, а за особые соединения, которых нет в других продуктах:

  • Макамиды и макаены. Жироподобные соединения, которые пока нашли только в маке. Исследователи предполагают, что именно с ними связаны свойства, ради которых маку пьют.
  • Глюкозинолаты. Серосодержащие вещества, как в капусте, брокколи и горчице; самый заметный из них в маке глюкотропеолин. Они чувствительны к нагреванию, поэтому варка и обработка теплом меняют состав порошка.
  • Растительные стерины. Бета-ситостерин, кампестерин, стигмастерин, как в других корнеплодах и семенах.
  • Алкалоиды маки и макаридин. Еще одна группа соединений, характерных именно для этого растения.

Что есть в корне маки перуанской: в 100 г сухого корня около 59 г углеводов, 10 г белка, 8,5 г клетчатки, 2,2 г жиров, калий 2050 мг, кальций 150 мг, железо 16,6 мг; особые соединения – макамиды и макаены, глюкозинолаты, растительные стерины

Для чего пьют маку перуанскую

Чаще всего маку выбирают в четырех ситуациях:

  • Энергия и бодрость днем. Маку добавляют к завтраку как растительную поддержку тонуса, без кофеина.
  • Настроение и самочувствие. Ее пьют в периоды нагрузок, когда хочется чувствовать себя собраннее.
  • Интимное самочувствие. С ним маку традиционно связывают в Андах, поэтому об этом часто спрашивают и женщины, и мужчины.
  • Женщинам после 45. Маку выбирают для лучшего самочувствия в период менопаузы.

Что замечали участники исследований

Исследований маки пока немного, и они небольшие, но результаты интересные. В перуанском исследовании 175 взрослых 12 недель получали 3 г высушенного экстракта красной или черной маки в день: по сравнению с плацебо участники оценивали свое настроение, энергию и качество жизни выше, а переносимость была хорошей.

Мужчины 21–56 лет, которые 12 недель принимали 1,5 или 3 г желатинизированной маки в день, с 8-й недели оценивали свое желание в интимной сфере выше, чем участники группы плацебо. Женщины после менопаузы, которые 6 недель получали 3,5 г порошка корня в день, по шкале самочувствия в менопаузе имели более низкие баллы тревожности и подавленного настроения, чем на плацебо, и лучшие баллы в интимной сфере. В обеих работах уровни гормонов в крови не менялись, а в лабораторных тестах экстракты маки не показали эстрогенной или андрогенной активности.

Систематический обзор 2010 года, который собрал четыре рандомизированных исследования, назвал эти результаты обнадеживающими, хотя исследований пока мало для окончательных выводов. Поэтому маку рассматривают как пищевое растение с интересными свойствами: ее пьют курсом, следят за собственными ощущениями и сочетают с витаминами, о чем ниже. Если главная жалоба – постоянная усталость, начните со статьи витамины от усталости и сонливости.

Порошок, желатинизированная мака, капсулы или экстракт

  • Порошок корня (сырая мака, Raw). Высушенный и смолотый корень без обработки теплом. В нем сохраняется крахмал, поэтому некоторые чувствуют от сырого порошка тяжесть в желудке.
  • Желатинизированная мака. Корень обрабатывают теплом и давлением, часть крахмала расщепляется, так что такой порошок легче переваривается. По сути это современная версия традиционной варки; именно желатинизированную маку получали мужчины в исследовании 2002 года.
  • Капсулы и таблетки. Тот же порошок в точной порции, чаще всего 500–750 мг в одной капсуле, без вкуса.
  • Экстракт. Концентрат корня: на этикетке указывают соотношение, например 4:1, или стандартизацию, поэтому порция в мг меньше.
  • Комплексы. Мака вместе с другими растениями или витаминами в одной капсуле.

Кому что удобнее: порошок подходит тем, кто готовит смузи и каши и хочет большую порцию за меньшую цену; желатинизированная мака – людям с чувствительным желудком; капсулы – тем, кто ценит точность и не любит вкус корня. Сравнивая банки в BioMax, считайте не только цену упаковки, но и сколько граммов корня дает суточная порция: так сразу видно, какой вариант выгоднее.

Формы маки перуанской: сырой порошок корня сохраняет крахмал, подходит для смузи и каш; желатинизированная мака обработана теплом, часть крахмала расщеплена, легче для желудка; капсулы 500–750 мг дают точную порцию без вкуса; экстракт 4:1 концентрированный, порция в мг меньше

Как принимать маку перуанскую и сколько в день

В исследованиях участники получали от 1,5 до 3,5 г маки в день: 1,5 или 3 г желатинизированной маки, 3 г высушенного экстракта или 3,5 г порошка корня. Для сравнения: в высокогорных селах Перу, где маку едят как еду, в день ее съедают больше 20 г, причем обычно вареной. Порцию добавки определяет этикетка, а ориентиры такие:

  • Капсулы по 500 мг: 3 капсулы дают 1,5 г, 6 капсул – 3 г.
  • Капсулы по 750 мг: 2 капсулы дают 1,5 г, 4 капсулы – 3 г.
  • Порошок: 1,5–3 г в день; сколько граммов вмещает мерная ложка, обычно указано на банке.
  • Экстракт: меньшее количество по этикетке, потому что он концентрированный; например, 750 мг экстракта 4:1 соответствуют 3 г корня.

Маку принимают вместе с едой, удобнее за завтраком или обедом. Порошок размешивают в овсянке, йогурте, смузи с бананом, какао или тесте для блинов. Если вы еще не пробовали маку, первую неделю возьмите половину порции, чтобы посмотреть, как реагирует желудок, а потом переходите на полную порцию. В исследованиях маку пили ежедневно от 6 до 12 недель, так что оценивать результат стоит после нескольких недель регулярного приема, а не за несколько дней. Распространенная практика – пить маку курсами по 2–3 месяца с перерывом на несколько недель. Почему одни добавки лучше пить утром, а другие вечером, объясняем в статье когда пить витамины.

Сколько маки перуанской в день: в исследованиях 1,5 г, 3 г и 3,5 г маки, в Перу как еда больше 20 г вареного корня; 3 капсулы по 500 мг – 1,5 г, 6 капсул – 3 г; 2 капсулы по 750 мг – 1,5 г, 4 капсулы – 3 г; с едой за завтраком или обедом

Как выбрать маку: что проверить на этикетке

  • Латинское название. Ищите Lepidium meyenii и слово root (корень).
  • Сырая или желатинизированная. Пометки Raw или Gelatinized: вторая мягче для желудка.
  • Порция. Сколько мг маки и в скольких капсулах: часто цифра указана на 2–3 капсулы.
  • Экстракт. Соотношение (4:1, 10:1) показывает, сколько корня ушло на 1 г экстракта: 4:1 означает 4 г корня.
  • Цвет. Желтая, красная, черная или смесь: выбирайте по собственному предпочтению.
  • Другие компоненты. В комплексах проверьте, нет ли кофеина и других стимуляторов, если вы пьете кофе.

Если в капсулах сочетаются порошок и экстракт, считайте их вместе: например, 1500 мг корня плюс 250 мг экстракта 4:1 (это еще 1 г корня) дают около 2,5 г маки на порцию, то есть в пределах привычных 1,5–3 г.

Как читать этикетку маки перуанской: латинское название Lepidium meyenii root, пометка Gelatinized или Raw, 1500 мг корня на 3 капсулы, для экстракта соотношение 4:1, цвет корня, в комплексах проверить кофеин

С чем сочетают маку

Маку удобно дополнить витаминами, для которых есть официально разрешенные формулировки:

  • Для энергии днем: витамины группы B. Витамины B2, B6 и B12 способствуют уменьшению усталости и утомления, поэтому комплекс B за завтраком вместе с макой – популярная утренняя пара.
  • Мужчинам: цинк, который способствует нормальной фертильности и репродуктивной функции.
  • Женщинам после 45: магний с витамином B6, которые способствуют уменьшению усталости и утомления и нормальной психологической функции.

Витамины группы B: смотреть товары →

Маку часто сравнивают с ашвагандой, потому что обе пьют курсами для сил. Это разные растения с разными сценариями приема, и подробное сравнение с таблицей мы сделали в статье мака или ашваганда: что лучше, а о самой ашваганде рассказали в статье ашваганда: что это и как принимать. Готовые пары можно подобрать в разделах мужское здоровье и женское здоровье, а с выбором поможет консультант BioMax в Viber или Telegram.

Цинк: смотреть товары →

Противопоказания маки: кому сначала посоветоваться с врачом

Как пищевой продукт мака хорошо переносится, в исследованиях серьезных нежелательных реакций не описывали. Однако в таких случаях сначала поговорите с врачом:

  • Беременность и кормление грудью. Безопасность маки в это время не изучали.
  • Заболевания щитовидной железы. Мака из семейства капустных и содержит глюкозинолаты, так что прием согласуют с эндокринологом.
  • Гормонозависимые состояния. Маку принимают только после разговора с врачом.
  • Регулярные препараты. Совместимость с ними лучше уточнить у врача.
  • Дети. Маку детям дают только по совету педиатра.

Если от сырого порошка появляется тяжесть в желудке, перейдите на желатинизированную маку и пейте ее с едой. Поздно вечером маку обычно не принимают, ведь ее пьют для бодрости днем.

Частые вопросы о маке перуанской

Чем мака полезна для женщин?

Женщины пьют маку для энергии и настроения, а после 45 лет для лучшего самочувствия в менопаузе: в исследовании женщины после менопаузы на фоне маки имели более низкие баллы тревожности. Цвет корня можно выбрать любой, а во время беременности маку без врача не принимают.

Зачем маку пьют мужчины?

Для бодрости днем, во время тренировок и для интимного самочувствия. Мужчинам удобно сочетать маку с цинком.

Мака перуанская и пищевой мак – это одно и то же?

Нет. Пищевой мак – это растение с мелкими семенами для выпечки, а мака перуанская – корнеплод из семейства капустных. В добавках используют именно корень маки, а не семена.

Содержит ли мака гормоны?

Нет, это корнеплод, а не гормональное средство. В лабораторных тестах экстракты маки не показали эстрогенной или андрогенной активности, а у участников исследований уровни гормонов не менялись.

Можно ли пить маку каждый день?

Да, в исследованиях ее принимали ежедневно в течение 6–12 недель, а в Перу маку каждый день едят как обычную еду.

Источники

  • Gonzales G. F. Ethnobiology and ethnopharmacology of Lepidium meyenii (Maca), a plant from the Peruvian highlands. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2012. PubMed
  • Gonzales G. F., Gonzales C., Gonzales-Castañeda C. Lepidium meyenii (Maca): a plant from the highlands of Peru – from tradition to science. Forschende Komplementärmedizin, 2009. PubMed
  • Gonzales G. F., Córdova A., Vega K. et al. Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. Andrologia, 2002. PubMed
  • Brooks N. A., Wilcox G., Walker K. Z. et al. Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause, 2008. PubMed
  • Gonzales-Arimborgo C., Yupanqui I., Montero E. et al. Acceptability, safety, and efficacy of oral administration of extracts of black or red Maca (Lepidium meyenii) in adult human subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Pharmaceuticals, 2016. PubMed
  • Shin B. C., Lee M. S., Yang E. J., Lim H. S., Ernst E. Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review. BMC Complementary and Alternative Medicine, 2010. PubMed

Автор: