Мака чи ашваганда, що краще і в чому різниця? Це дві зовсім різні рослини, і вони не замінюють одна одну. Мака перуанська — корінь з Анд, який обирають для енергії вдень і лібідо: у дослідженнях вона посилювала бажання, не змінюючи рівень гормонів. Ашваганда — індійський адаптоген, який обирають при стресі, для спокою, кращого сну і сили: у дослідженнях вона знижувала кортизол. Якщо коротко, мака «заряджає», ашваганда «заспокоює». І їх можна пити разом: маку вранці, ашваганду ввечері.

Нижче таблиця різниці, що показали дослідження, вибір за вашою метою, схема прийому і кому краще утриматися.

Де купити:

Купити маку перуанську →

У статті:

Мака і ашваганда — це одне й те саме?

Ні, і плутають їх лише через те, що обидві продають як «рослини для сили». Мака перуанська (Lepidium meyenii) належить до родини капустяних, тобто вона родичка редьки й ріпи. Її круглий корінь розміром з кулак вирощують у Перу на висоті близько 4000 метрів, де мало кисню й холодно. Корінь буває жовтим, червоним або чорним, але це одна й та сама рослина. Що ще містить корінь маки, чим відрізняються порошок, желатинізована мака і капсули та скільки її пити на день, ми розповіли у статті корінь маки перуанської: що це і як приймати.

Ашваганда (Withania somnifera) — невисокий кущ з родини пасльонових, родич томата й фізаліса. Її червоні ягоди ховаються в паперових «ліхтариках», як у фізаліса, а для добавок беруть довгий світлий корінь. В Індії її понад 3000 років використовують в аюрведі. Ашваганду відносять до адаптогенів, тобто рослин, які допомагають організму легше переносити навантаження і стрес.

Мака і ашваганда — це одне й те саме? Ні: мака перуанська — коренеплід з Анд, ашваганда — кущ з червоними ягодами з Індії

Мака і ашваганда: у чому різниця (таблиця)

Головна різниця в тому, на що вони впливають. Мака працює на «бажання і тонус», ашваганда на «спокій і відновлення».

  Мака перуанська Ашваганда
Рослина коренеплід з родини капустяних, родич редьки кущ з родини пасльонових, родич томата
Звідки високогір'я Анд у Перу, 4000 м Індія, аюрведа
Що використовують висушений корінь, порошок або екстракт екстракт кореня, рідше порошок
Як працює підтримує бажання й тонус, не змінюючи рівень гормонів адаптоген: допомагає тілу спокійніше реагувати на стрес, знижує кортизол
Головне для лібідо, енергія вдень, самопочуття жінок після 45 стрес, спокій, якість сну, сила і тестостерон у чоловіків
Коли пити вранці або вдень, бо бадьорить вранці або ввечері, часто перед сном
Типова порція 1500–3000 мг кореня на день 300–600 мг екстракту на день
Коли чекати ефект витривалість від 2 тижнів, бажання з 6–8 тижня спокій і сон через 4–8 тижнів

Мака: що показали дослідження

Найвідоміше дослідження маки провели в Перу. 57 здорових чоловіків 21–56 років 12 тижнів приймали 1500 або 3000 мг кореня на день. З 8-го тижня вони відзначали сильніше сексуальне бажання, ніж на плацебо, а рівень тестостерону й естрогенів при цьому не змінився. Саме тому про маку кажуть, що вона діє без впливу на гормони.

У невеликому дослідженні велосипедистів 2000 мг маки щодня протягом 14 днів скоротили час проходження 40-кілометрової дистанції і теж посилили бажання. А в жінок після менопаузи 3500 мг на день протягом 6 тижнів зменшили тривожність, перепади настрою і покращили показники сексуального самопочуття, знову без зміни рівня гормонів.

Досліджень маки поки менше, ніж ашваганди, але їхні результати обнадійливі й узгоджені між собою. Тому маку обирають як м'яку природну підтримку енергії та лібідо на курс у кілька тижнів. Капсули з порошком кореня, сирою або желатинізованою макою можна купити маку перуанську у BioMax в одному кошику з іншими вітамінами.

Ашваганда: що показали дослідження

У дослідженні 64 дорослих з постійним стресом 60 днів отримували 600 мг екстракту кореня на добу, розділені на два прийоми. Рівень кортизолу, гормону стресу, знизився в середньому на 28%, і люди відзначали помітно менше напруги, ніж на плацебо. В іншій роботі 250 або 600 мг на день протягом 8 тижнів знизили відчуття стресу й кортизол, а якість сну в обох групах покращилася.

Ашваганду добре вивчали і в чоловіків. 57 чоловіків 18–50 років, які тренувалися з обтяженнями, протягом 8 тижнів отримували по 300 мг вранці й увечері: сила, об'єм м'язів і тестостерон зростали в них більше, ніж у групі плацебо, а відновлення після тренувань ішло швидше. У чоловіків 40–70 років з зайвою вагою 240 мг на день протягом 8 тижнів підвищили тестостерон на 15% більше, ніж плацебо.

Детальніше про користь, шкоду і схеми для чоловіків і жінок ми розповіли в статті ашваганда: що це, користь і шкода.

Ашваганда: дивитися товари →

Мака і ашваганда в дослідженнях: порції, тижні прийому і результати — бажання, витривалість, кортизол, сила, тестостерон

Що краще обрати під вашу мету

Стрес, напруга, ви «на взводі»

Краще ашваганда: саме для неї є дослідження зі зниженням кортизолу і відчуття стресу. Мака не заспокоює, але додає бадьорості вдень, тому при стресі її п'ють разом з ашвагандою, а не замість неї. Більше про адаптогени і вітаміни для нервів у статті що пити при стресі.

Погано засинаєте або спите неглибоко

Знову ашваганда, прийнята ввечері. Для сну її часто поєднують з магнієм гліцинатом: є готові капсули магнію гліцинату з ашвагандою. Мака ввечері, навпаки, може заважати заснути.

Низьке лібідо, хочеться більше бажання

Тут виграє мака: її дія на бажання описана і в чоловіків, і в жінок, причому без впливу на гормони. Якщо низьке лібідо пов'язане зі стресом і втомою, до маки варто додати ашваганду. Інші рослини для чоловічої сили ми порівняли в статті добавки для потенції і лібідо.

Енергія і бадьорість удень

Мака вранці або до обіду. Вона не стимулює, як кава, а підтримує рівний тонус протягом дня.

Спорт, сила і відновлення

Для сили й м'язів більше доказів у ашваганди, для витривалості на дистанції є невелике дослідження маки. Спортсмени часто приймають обидві.

Жінкам після 45 і в менопаузі

Частіше обирають маку: у дослідженні вона покращувала настрій і сексуальне самопочуття жінок після менопаузи. Ашваганда підійде, якщо головна скарга на стрес і сон.

Чоловікам, які хочуть підтримати тестостерон

Ашваганда: у двох рандомізованих дослідженнях рівень тестостерону в чоловіків зростав. Мака на тестостерон не впливає, хоча бажання посилює. Більше про природні способи читайте в статті що таке тестостерон і як його підвищити.

Що краще, мака чи ашваганда: стрес і сон — ашваганда, лібідо й енергія — мака, спорт — обидві, тестостерон — ашваганда

Чи можна пити маку й ашваганду разом

Так, мака і ашваганда сумісні, і це одна з найпопулярніших пар серед рослинних добавок. Вони не конкурують одна з одною, бо працюють у різних напрямках: мака додає тонусу і бажання, ашваганда допомагає відновитися і зменшити напругу. Разом вони закривають обидві сторони «втомленого і напруженого» стану.

  • Найзручніша схема: мака вранці зі сніданком, ашваганда ввечері після вечері.
  • Почніть з одного продукту: тиждень-два пийте один, потім додайте другий, так ви зрозумієте, як реагуєте на кожен.
  • Готові комплекси: є капсули, де корінь маки й ашваганда вже поєднані, їх зручно купити маку з ашвагандою в одній капсулі.

Обидві рослини також добре поєднуються з магнієм, цинком і вітамінами групи B. Ашваганду з іншими заспокійливими травами варто поєднувати обережно, щоб не було сонливості вдень.

Як приймати: порції, час і курс

  • Мака: 1500–3000 мг порошку кореня на день, тобто 3–6 капсул по 500 мг, вранці або в обід з їжею.
  • Ашваганда: 300–600 мг стандартизованого екстракту кореня на день, один раз або двічі по половині порції, з їжею.
  • Курс: 8–12 тижнів, як у дослідженнях, потім перерва 2–4 тижні.
  • Ефект: ашваганда зазвичай відчувається через 4–8 тижнів, мака на бажання діє з 6–8 тижня, тому не кидайте прийом через тиждень.

На етикетці ашваганди дивіться на відсоток вітанолідів, а на етикетці маки на те, сирий це корінь чи желатинізований: желатинізована мака м'якше діє на шлунок. Замовити в BioMax можна і маку, і ашваганду, і готові комплекси. Якщо сумніваєтеся, що обрати саме вам, напишіть нам у Viber чи Telegram, і менеджер допоможе підібрати варіант під вашу мету.

Як приймати маку й ашваганду разом: мака вранці 1500–3000 мг, ашваганда ввечері 300–600 мг, курс 8–12 тижнів і перерва

Кому не можна і запобіжні заходи

  • Вагітність і годування груддю: ашваганду не приймають, маку лише після погодження з лікарем.
  • Щитоподібна залоза: ашваганда може збільшувати вироблення гормонів щитоподібної залози, а сира мака, як і всі капустяні, містить речовини, що заважають засвоєнню йоду. Якщо ви приймаєте препарати для щитоподібної залози, узгодьте обидві добавки з ендокринологом.
  • Аутоімунні стани: ашваганда активізує імунну систему, тому її погоджують з лікарем.
  • Печінка: описані поодинокі випадки проблем з печінкою на тлі ашваганди. Якщо з'явилися жовтизна шкіри чи темна сеча, зупиніть прийом і покажіться лікарю.
  • Заспокійливі та снодійні препарати: ашваганда може посилювати їхню дію.
  • Перед операцією: ашваганду припиняють за 2 тижні.
  • Гормонозалежні стани: маку погоджують з лікарем.

Кому не можна маку й ашваганду: вагітність, щитоподібна залоза, аутоімунні стани, печінка, заспокійливі препарати, операція

Часті питання

Що краще для чоловіків: мака чи ашваганда?

Для бажання і тонусу вдень краще мака, для сили, тестостерону і стійкості до стресу краще ашваганда. Багато чоловіків поєднують обидві: маку вранці, ашваганду ввечері.

Що краще для жінок?

Мака частіше підходить для енергії, лібідо і самопочуття після 45, ашваганда для спокою і сну. Під час вагітності ашваганду не приймають.

Чи підвищує мака тестостерон?

Ні. У дослідженнях рівень тестостерону на тлі маки не змінювався, а бажання при цьому зростало. Для підтримки тестостерону вивчали ашваганду.

Що краще при втомі: мака чи ашваганда?

Якщо бракує сил і бадьорості вдень, обирайте маку. Якщо втома йде від напруги й поганого сну, краще ашваганда ввечері. А якщо втома постійна, спершу перевірте залізо, вітамін D і B12: про це в статті вітаміни від втоми і сонливості.

Що діє швидше?

Відчуття спокою від ашваганди частина людей помічає вже за кілька тижнів, повний ефект у дослідженнях оцінювали через 8 тижнів. Мака на бажання діяла з 6–8 тижня.

З чим ще поєднувати маку й ашваганду?

Чоловікам до маки часто додають цинк: він сприяє підтриманню нормального рівня тестостерону, тож пару зручно купити цинк разом з макою. До вечірньої ашваганди пасує магній, який сприяє нормальній роботі нервової системи.

Чи можна пити маку й ашваганду постійно?

Їх приймають курсами по 8–12 тижнів з перервою 2–4 тижні. Так легше оцінити ефект і зменшити ризик небажаних реакцій.

Джерела

  • Gonzales G. F. et al. Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. Andrologia, 2002. PubMed
  • Stone M. et al. A pilot investigation into the effect of maca supplementation on physical activity and sexual desire in sportsmen. Journal of Ethnopharmacology, 2009. PubMed
  • Brooks N. A. et al. Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause, 2008. PubMed
  • Chandrasekhar K. et al. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 2012. PubMed
  • Salve J. et al. Adaptogenic and anxiolytic effects of Ashwagandha root extract in healthy adults: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical study. Cureus, 2019. PubMed
  • Wankhede S. et al. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015. PubMed
  • Lopresti A. L. et al. A randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study examining the hormonal and vitality effects of Ashwagandha (Withania somnifera) in aging, overweight males. American Journal of Men's Health, 2019. PubMed

Автор: