Мака перуанская или ашваганда, что лучше и в чём разница? Это два совершенно разных растения, и они не заменяют друг друга. Мака перуанская — корень из Анд, который выбирают для энергии днём и либидо: в исследованиях она усиливала желание, не меняя уровень гормонов. Ашваганда — индийский адаптоген, который выбирают при стрессе, для спокойствия, лучшего сна и силы: в исследованиях она снижала кортизол. Если коротко, мака «заряжает», ашваганда «успокаивает». И их можно пить вместе: маку утром, ашваганду вечером.

Ниже таблица различий, что показали исследования, выбор под вашу цель, схема приёма и кому лучше воздержаться.

Где купить:

Купить маку перуанскую →

В статье:

Мака и ашваганда — это одно и то же?

Нет, и путают их лишь потому, что обе продают как «растения для силы». Мака перуанская (Lepidium meyenii) относится к семейству капустных, то есть она родственница редьки и репы. Её круглый корень размером с кулак выращивают в Перу на высоте около 4000 метров, где мало кислорода и холодно. Корень бывает жёлтым, красным или чёрным, но это одно и то же растение. Что ещё содержит корень маки, чем отличаются порошок, желатинизированная мака и капсулы и сколько её пить в день, мы рассказали в статье корень маки перуанской: что это и как принимать.

Ашваганда (Withania somnifera) — невысокий кустарник из семейства паслёновых, родственник томата и физалиса. Её красные ягоды прячутся в бумажных «фонариках», как у физалиса, а для добавок берут длинный светлый корень. В Индии её более 3000 лет используют в аюрведе. Ашваганду относят к адаптогенам, то есть растениям, которые помогают организму легче переносить нагрузки и стресс.

Мака и ашваганда — это одно и то же? Нет: мака перуанская — корнеплод из Анд, ашваганда — кустарник с красными ягодами из Индии

Мака перуанская и ашваганда: в чём разница (таблица)

Главная разница в том, на что они влияют. Мака работает на «желание и тонус», ашваганда на «спокойствие и восстановление».

  Мака перуанская Ашваганда
Растение корнеплод из семейства капустных, родственник редьки кустарник из семейства паслёновых, родственник томата
Откуда высокогорье Анд в Перу, 4000 м Индия, аюрведа
Что используют высушенный корень, порошок или экстракт экстракт корня, реже порошок
Как работает поддерживает желание и тонус, не меняя уровень гормонов адаптоген: помогает телу спокойнее реагировать на стресс, снижает кортизол
Главное для либидо, энергия днём, самочувствие женщин после 45 стресс, спокойствие, качество сна, сила и тестостерон у мужчин
Когда пить утром или днём, потому что бодрит утром или вечером, часто перед сном
Типичная порция 1500–3000 мг корня в день 300–600 мг экстракта в день
Когда ждать эффект выносливость от 2 недель, желание с 6–8 недели спокойствие и сон через 4–8 недель

Мака: что показали исследования

Самое известное исследование маки провели в Перу. 57 здоровых мужчин 21–56 лет 12 недель принимали 1500 или 3000 мг корня в день. С 8-й недели они отмечали более сильное сексуальное желание, чем на плацебо, а уровень тестостерона и эстрогенов при этом не изменился. Именно поэтому о маке говорят, что она действует без влияния на гормоны.

В небольшом исследовании велосипедистов 2000 мг маки ежедневно в течение 14 дней сократили время прохождения 40-километровой дистанции и тоже усилили желание. А у женщин после менопаузы 3500 мг в день в течение 6 недель уменьшили тревожность, перепады настроения и улучшили показатели сексуального самочувствия, снова без изменения уровня гормонов.

Исследований маки пока меньше, чем ашваганды, но их результаты обнадёживающие и согласуются между собой. Поэтому маку выбирают как мягкую природную поддержку энергии и либидо на курс в несколько недель. Капсулы с порошком корня, сырой или желатинизированной макой можно купить маку перуанскую в BioMax в одной корзине с другими витаминами.

Ашваганда: что показали исследования

В исследовании 64 взрослых с постоянным стрессом 60 дней получали 600 мг экстракта корня в сутки, разделённые на два приёма. Уровень кортизола, гормона стресса, снизился в среднем на 28%, и люди отмечали заметно меньше напряжения, чем на плацебо. В другой работе 250 или 600 мг в день в течение 8 недель снизили ощущение стресса и кортизол, а качество сна в обеих группах улучшилось.

Ашваганду хорошо изучали и у мужчин. 57 мужчин 18–50 лет, которые тренировались с отягощениями, в течение 8 недель получали по 300 мг утром и вечером: сила, объём мышц и тестостерон росли у них больше, чем в группе плацебо, а восстановление после тренировок шло быстрее. У мужчин 40–70 лет с лишним весом 240 мг в день в течение 8 недель повысили тестостерон на 15% больше, чем плацебо.

Подробнее о пользе, вреде и схемах для мужчин и женщин мы рассказали в статье ашваганда: что это, польза и вред.

Ашваганда: смотреть товары →

Мака и ашваганда в исследованиях: порции, недели приёма и результаты — желание, выносливость, кортизол, сила, тестостерон

Что лучше выбрать под вашу цель

Стресс, напряжение, вы «на взводе»

Лучше ашваганда: именно для неё есть исследования со снижением кортизола и ощущения стресса. Мака не успокаивает, но добавляет бодрости днём, поэтому при стрессе её пьют вместе с ашвагандой, а не вместо неё. Больше об адаптогенах и витаминах для нервов в статье что пить при стрессе.

Плохо засыпаете или спите неглубоко

Снова ашваганда, принятая вечером. Для сна её часто сочетают с магнием глицинатом: есть готовые капсулы магния глицината с ашвагандой. Мака вечером, наоборот, может мешать уснуть.

Низкое либидо, хочется больше желания

Здесь выигрывает мака: её действие на желание описано и у мужчин, и у женщин, причём без влияния на гормоны. Если низкое либидо связано со стрессом и усталостью, к маке стоит добавить ашваганду. Другие растения для мужской силы мы сравнили в статье добавки для потенции и либидо.

Энергия и бодрость днём

Мака утром или до обеда. Она не стимулирует, как кофе, а поддерживает ровный тонус в течение дня.

Спорт, сила и восстановление

Для силы и мышц больше доказательств у ашваганды, для выносливости на дистанции есть небольшое исследование маки. Спортсмены часто принимают обе.

Женщинам после 45 и в менопаузе

Чаще выбирают маку: в исследовании она улучшала настроение и сексуальное самочувствие женщин после менопаузы. Ашваганда подойдёт, если главная жалоба на стресс и сон.

Мужчинам, которые хотят поддержать тестостерон

Ашваганда: в двух рандомизированных исследованиях уровень тестостерона у мужчин рос. Мака на тестостерон не влияет, хотя желание усиливает. Больше о природных способах читайте в статье что такое тестостерон и как его повысить.

Что лучше, мака или ашваганда: стресс и сон — ашваганда, либидо и энергия — мака, спорт — обе, тестостерон — ашваганда

Совместимость: можно ли пить маку и ашваганду вместе

Да, мака и ашваганда совместимы, и это одна из самых популярных пар среди растительных добавок. Они не конкурируют друг с другом, потому что работают в разных направлениях: мака добавляет тонуса и желания, ашваганда помогает восстановиться и уменьшить напряжение. Вместе они закрывают обе стороны «уставшего и напряжённого» состояния.

  • Самая удобная схема: мака утром с завтраком, ашваганда вечером после ужина.
  • Начните с одного продукта: неделю-две пейте один, потом добавьте второй, так вы поймёте, как реагируете на каждый.
  • Готовые комплексы: есть капсулы, где корень маки и ашваганда уже объединены, их удобно купить маку с ашвагандой в одной капсуле.

Оба растения также хорошо сочетаются с магнием, цинком и витаминами группы B. Ашваганду с другими успокаивающими травами стоит сочетать осторожно, чтобы не было сонливости днём.

Как принимать: порции, время и курс

  • Мака: 1500–3000 мг порошка корня в день, то есть 3–6 капсул по 500 мг, утром или в обед с едой.
  • Ашваганда: 300–600 мг стандартизированного экстракта корня в день, один раз или дважды по половине порции, с едой.
  • Курс: 8–12 недель, как в исследованиях, затем перерыв 2–4 недели.
  • Эффект: ашваганда обычно ощущается через 4–8 недель, мака на желание действует с 6–8 недели, поэтому не бросайте приём через неделю.

На этикетке ашваганды смотрите на процент витанолидов, а на этикетке маки на то, сырой это корень или желатинизированный: желатинизированная мака мягче действует на желудок. Заказать в BioMax можно и маку, и ашваганду, и готовые комплексы. Если сомневаетесь, что выбрать именно вам, напишите нам в Viber или Telegram, и менеджер поможет подобрать вариант под вашу цель.

Как принимать маку и ашваганду вместе: мака утром 1500–3000 мг, ашваганда вечером 300–600 мг, курс 8–12 недель и перерыв

Кому нельзя и меры предосторожности

  • Беременность и кормление грудью: ашваганду не принимают, маку только после согласования с врачом.
  • Щитовидная железа: ашваганда может увеличивать выработку гормонов щитовидной железы, а сырая мака, как и все капустные, содержит вещества, мешающие усвоению йода. Если вы принимаете препараты для щитовидной железы, согласуйте обе добавки с эндокринологом.
  • Аутоиммунные состояния: ашваганда активизирует иммунную систему, поэтому её согласовывают с врачом.
  • Печень: описаны единичные случаи проблем с печенью на фоне ашваганды. Если появились желтизна кожи или тёмная моча, остановите приём и покажитесь врачу.
  • Успокаивающие и снотворные препараты: ашваганда может усиливать их действие.
  • Перед операцией: ашваганду прекращают за 2 недели.
  • Гормонозависимые состояния: маку согласовывают с врачом.

Кому нельзя маку и ашваганду: беременность, щитовидная железа, аутоиммунные состояния, печень, успокаивающие препараты, операция

Частые вопросы

Что лучше для мужчин: мака или ашваганда?

Для желания и тонуса днём лучше мака, для силы, тестостерона и устойчивости к стрессу лучше ашваганда. Многие мужчины сочетают обе: маку утром, ашваганду вечером.

Что лучше для женщин?

Мака чаще подходит для энергии, либидо и самочувствия после 45, ашваганда для спокойствия и сна. Во время беременности ашваганду не принимают.

Повышает ли мака тестостерон?

Нет. В исследованиях уровень тестостерона на фоне маки не менялся, а желание при этом росло. Для поддержки тестостерона изучали ашваганду.

Что лучше при усталости: мака или ашваганда?

Если не хватает сил и бодрости днём, выбирайте маку. Если усталость идёт от напряжения и плохого сна, лучше ашваганда вечером. А если усталость постоянная, сначала проверьте железо, витамин D и B12: об этом в статье витамины от усталости и сонливости.

Что действует быстрее?

Ощущение спокойствия от ашваганды часть людей замечает уже через несколько недель, полный эффект в исследованиях оценивали через 8 недель. Мака на желание действовала с 6–8 недели.

С чем ещё сочетать маку и ашваганду?

Мужчинам к маке часто добавляют цинк: он способствует поддержанию нормального уровня тестостерона, поэтому пару удобно купить цинк вместе с макой. К вечерней ашваганде подходит магний, который способствует нормальной работе нервной системы.

Можно ли пить маку и ашваганду постоянно?

Их принимают курсами по 8–12 недель с перерывом 2–4 недели. Так легче оценить эффект и уменьшить риск нежелательных реакций.

Источники

  • Gonzales G. F. et al. Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. Andrologia, 2002. PubMed
  • Stone M. et al. A pilot investigation into the effect of maca supplementation on physical activity and sexual desire in sportsmen. Journal of Ethnopharmacology, 2009. PubMed
  • Brooks N. A. et al. Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause, 2008. PubMed
  • Chandrasekhar K. et al. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 2012. PubMed
  • Salve J. et al. Adaptogenic and anxiolytic effects of Ashwagandha root extract in healthy adults: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical study. Cureus, 2019. PubMed
  • Wankhede S. et al. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015. PubMed
  • Lopresti A. L. et al. A randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study examining the hormonal and vitality effects of Ashwagandha (Withania somnifera) in aging, overweight males. American Journal of Men's Health, 2019. PubMed

Автор: