Вітаміни при менопаузі – це не якийсь особливий «жіночий набір», а кілька нутрієнтів, яким у 45–55 років варто приділити більше уваги: кальцій, вітаміни D і K2, магній, вітаміни групи B, омега-3 і білок. Розповідаємо, які вітаміни потрібні жінкам при клімаксі і чим кожен корисний, що відомо з досліджень про сою, червону конюшину, клопогон і шавлію та як обрати комплекс за етикеткою.

Де купити:

Купити добавки при менопаузі →

Зміст:

Що відбувається з організмом під час менопаузи

Менопауза – це остання менструація в житті жінки. Про неї говорять заднім числом, коли минуло 12 місяців без місячних; у середньому це трапляється близько 51 року, хоча і 45, і 55 років вважають нормою. Перехід до неї, перименопауза, зазвичай починається після 40–45 і триває кілька років: цикл стає нерегулярним, а яєчники поступово виробляють менше естрогену. Після менопаузи настає постменопауза. У побуті весь цей період називають клімаксом, тож «вітаміни при клімаксі» і «вітаміни при менопаузі» – по суті одне й те саме питання.

Зниження естрогену кожна жінка відчуває по-своєму. Багато хто помічає припливи жару і нічну пітливість, у когось змінюються сон і настрій, частіше з'являється втома. Менш помітна, але важлива зміна відбувається в кістках: естроген допомагає зберігати кісткову тканину, тому з віком її щільність знижується. В американському дослідженні SWAN за жінками спостерігали 10 років: щільність кісток поперекового відділу хребта почала знижуватися приблизно за рік до останньої менструації і найшвидше падала до двох років після неї. За ці три роки жінки втратили в середньому 7,4 % щільності, а за всі 10 років 10,6 %.

Тому саме в 45–55 років харчування і добавки варто переглянути. Добавки при менопаузі, від вітамінних комплексів до червоної конюшини, зібрані в розділі препарати при менопаузі та добавки для жінок, а нижче розберемо, які вітаміни при клімаксі мають сенс і навіщо.

Етапи менопаузи: перименопауза після 40–45 років, цикл нерегулярний, естрогену менше; менопауза близько 51 року, 12 місяців без місячних; постменопауза; у дослідженні SWAN щільність кісток поперекового відділу хребта знизилася на 7,4 % за три роки навколо останньої менструації і на 10,6 % за 10 років

Які вітаміни потрібні при менопаузі

Потреба в більшості вітамінів після 45 не зростає, але кілька нутрієнтів стають особливо важливими. Для кожного нижче є офіційне формулювання користі.

Кальцій, вітамін D і K2 для кісток

Кальцій і вітамін D потрібні для підтримання нормального стану кісток, а вітамін D ще й сприяє нормальному засвоєнню кальцію. EFSA радить дорослій жінці 950 мг кальцію на день з їжі та добавок разом і 600 МО (15 мкг) вітаміну D; взимку на практиці часто приймають 1000–2000 МО, не перевищуючи 4000 МО. Вітамін K2 теж сприяє підтриманню нормального стану кісток, тому його зазвичай беруть у парі з D3. Детальніше читайте у статтях які вітаміни потрібні для кісток, який кальцій краще засвоюється, вітамін D3 і вітамін K2.

Кальцій з вітаміном D: дивитися товари →

Магній: втома, нервова система і кістки

Магній сприяє зменшенню втоми і виснаження, нормальній психологічній функції та підтриманню нормального стану кісток і зубів. Його часто п'ють увечері, а з добавок зазвичай беруть до 250 мг на день. Норма, продукти і форми описані у статті магній: для чого потрібен.

Магній: дивитися товари →

Вітаміни групи B при менопаузі

Вітамін B6 сприяє регуляції гормональної активності, тому його так часто додають у формули для жінок після 40. А вітаміни B2, B6 і B12 сприяють зменшенню втоми і виснаження. Безпечна межа B6 за EFSA становить 12 мг на добу з усіх добавок разом, тож у жіночому комплексі зазвичай достатньо кількох міліграмів. Детально про це у статтях вітамін B6: для чого потрібен і комплекс вітамінів групи B.

Омега-3 для серця

EPA і DHA сприяють нормальній роботі серця при надходженні 250 мг EPA і DHA на день. Якщо жирна риба буває на столі рідше двох разів на тиждень, ці 250 мг зручно отримати з капсул. Як порахувати EPA і DHA на етикетці, пояснюємо у статті омега-3: що це і в чому користь.

Омега-3: дивитися товари →

Білок і колаген для м'язів

Білок сприяє збереженню м'язової маси і підтриманню нормального стану кісток. З віком м'язи поступово зменшуються, тому після 45 важливо мати джерело білка в кожному прийомі їжі. Колаген теж є білком, і його часто обирають жінки після 40; чим він відрізняється від звичайного білка, розповідаємо у статті колаген: що це і в чому користь.

Залізо: після менопаузи потрібно менше

Коли місячні припиняються, організм втрачає менше заліза, і норма EFSA для жінки знижується з 16 до 11 мг на день. Тому після менопаузи зазвичай обирають комплекси без заліза або з невеликою його кількістю, а окремо залізо приймають лише за результатами аналізів. Якщо лікар його призначив, як обрати форму, підкаже стаття яке залізо краще засвоюється.

Що змінюється при менопаузі і які нутрієнти підтримати: кістки – кальцій, вітамін D і K2 сприяють нормальному стану кісток; енергія – вітаміни B2, B6, B12 і магній сприяють зменшенню втоми; настрій – магній сприяє нормальній психологічній функції, B6 регуляції гормональної активності; серце – 250 мг EPA і DHA на день; м'язи – білок; залізо – норма знижується з 16 до 11 мг

Соя, червона конюшина, клопогон і шавлія: що відомо з досліджень

Крім вітамінів, у період клімаксу жінки часто обирають рослинні добавки. Частина з них містить фітоестрогени: за формою молекули вони нагадують естроген і можуть слабко взаємодіяти з його рецепторами. Найбільше їх у сої та червоній конюшині.

Соєві ізофлавони

У метааналізі 17 досліджень жінки, які від 6 тижнів до 12 місяців отримували ізофлавони сої (в середньому 54 мг на день), відзначали рідші й слабші припливи, ніж учасниці з групи плацебо. Помітнішим результат був у добавках, де геністеїну було понад 18,8 мг. Тому на етикетці варто шукати кількість ізофлавонів, а якщо вказано, то й геністеїну.

Червона конюшина

Квітки червоної конюшини (Trifolium pratense) містять інші ізофлавони, формононетин і біоханін А, з яких в організмі утворюються даїдзеїн і геністеїн, як із сої. У великому огляді 2016 року (62 дослідження, понад 6600 жінок) прийом фітоестрогенів, серед яких була й червона конюшина, у середньому був пов'язаний з меншою кількістю припливів за день. В огляді Cochrane 2013 року (43 дослідження) фітоестрогени приймали щонайменше 12 тижнів, і за прийому до двох років впливу на слизову матки не виявили. Тож конюшину п'ють курсом, а не кілька днів.

Червона конюшина: дивитися товари →

Клопогон (цимицифуга)

Корінь клопогону (Cimicifuga racemosa, його ще називають чорним кохошем) – одна з найвідоміших трав для жінок після 45. В огляді 16 досліджень понад 2000 учасниць отримували в середньому 40 мг екстракту на день упродовж приблизно 23 тижнів, і результати окремих досліджень різнилися. Тому клопогон найчастіше трапляється у складі комплексів разом з червоною конюшиною та вітамінами.

Шавлія

Шавлію лікарську традиційно використовують жінки, яких турбує пітливість. У швейцарському дослідженні 71 жінка після менопаузи 8 тижнів приймала по одній таблетці зі свіжого листя шавлії на день: учасниці записували в щоденник дедалі менше припливів, а переносимість була дуже доброю. Шавлію зручно поєднувати з основними вітамінами.

Мака та інші рослини

Маку жінки п'ють для енергії та настрою. У дослідженні жінки після менопаузи 6 тижнів отримували 3,5 г порошку маки на день: бали тривожності в них були нижчими, ніж на плацебо, а рівні гормонів не змінювалися. Про порції і форми ми докладно написали у статті мака перуанська: для чого п'ють. Після 40 також обирають олію примули вечірньої та міо-інозитол, про них є статті олія примули вечірньої і міо-інозитол для жінок.

Як поєднувати: обирайте один продукт з фітоестрогенами (сою, конюшину або комплекс, де вони вже є) і доповнюйте його вітамінами, а не пийте кілька трав'яних формул одночасно. Таку пару, наприклад червону конюшину і кальцій з D3, зручно зібрати в одному замовленні BioMax. Оцінювати самопочуття варто після 2–3 місяців регулярного прийому.

Рослини при менопаузі, що відомо з досліджень: соєві ізофлавони в середньому 54 мг на день, 17 досліджень, припливи рідше і слабші, ніж на плацебо; червона конюшина, огляд 62 досліджень фітоестрогенів, менше припливів за день; клопогон 40 мг на день близько 23 тижнів, результати різнилися; шавлія, 71 жінка, 8 тижнів, менше припливів у щоденниках; мака 3,5 г на день 6 тижнів, тривожність нижча, гормони не змінювалися; при гормонозалежних станах і замісній гормональній терапії спершу до лікаря

Харчування, рух і схема дня

Добавки дають більше, коли спираються на щоденні звички:

  • Білок у кожному прийомі їжі. Яйця, риба, кисломолочний сир, бобові, птиця: так легше зберегти м'язи.
  • Кальцій з тарілки. Молочні продукти, твердий сир, сардини з кісточками, кунжут і броколі. Добавку кальцію тоді рахують як доповнення до раціону, а не всю норму.
  • Соєві продукти. Тофу, соєве молоко та едамаме – природне джерело ізофлавонів.
  • Сонце. Прогулянка вдень 15–20 хвилин з відкритими руками навесні та влітку допомагає шкірі утворювати вітамін D.
  • Силові вправи 2–3 рази на тиждень і ходьба. Навантаження тримає в тонусі м'язи і кістки.
  • Прохолодна спальня і одяг шарами. Багато жінок також помічають, що гаряча кава, алкоголь і гострі страви ввечері роблять припливи відчутнішими.

Зручна схема прийому: зранку з їжею мультивітамін або B-комплекс, D3 з K2 та омега-3 (жиророзчинним вітамінам потрібен жир зі сніданку), рослинна добавка за етикеткою; удень з обідом кальцій: за раз не більше 500 мг, тож більшу добову порцію ділять на два прийоми; увечері магній. Чому одні добавки краще пити вранці, а інші ввечері, пояснюємо у статті коли пити вітаміни.

Схема дня при менопаузі: зранку з їжею мультивітамін або B-комплекс, D3 з K2, омега-3 і рослинна добавка; удень кальцій, до 500 мг за раз; увечері магній; щодня білок у кожному прийомі їжі, прогулянка 15–20 хвилин, силові вправи 2–3 рази на тиждень

Як обрати вітаміни при менопаузі: що перевірити на етикетці

  • Залізо. Після менопаузи в комплексі його немає або небагато, якщо лікар не радить інакше.
  • Вітамін D3. Кількість у МО або мкг (1 мкг дорівнює 40 МО); звична порція 1000–2000 МО.
  • Вітамін K2. Шукайте форму MK-7 і кількість у мкг.
  • Кальцій. Скільки мг на порцію і в якій формі (цитрат, карбонат); понад 500 мг на день ділять на два прийоми.
  • Магній. Важлива кількість саме магнію, а не всієї солі (цитрату чи гліцинату).
  • Вітамін B6. Кілька міліграмів, разом з усіма добавками не більше 12 мг на добу.
  • Вітамін A. Краще у формі бета-каротину: жінкам після менопаузи радять не більше 1500 мкг ретинолу на день з їжі та добавок разом.
  • Ізофлавони. Кількість у мг на порцію; у дослідженнях сої середня порція становила 54 мг.
  • Порція. На скільки капсул вказано склад: часто на 2–3.

Якщо ви вже п'єте мультивітамін, складіть дози з усіх банок: так одразу видно, що D3 чи B6 надходять із двох продуктів. У BioMax жіночі формули зручно порівнювати саме за цими рядками, а з вибором допоможе консультант у Viber чи Telegram. Про комплекс для старшого віку читайте у статті вітаміни після 50 років, про жінок будь-якого віку – у статті які вітаміни потрібні жінкам. Готові формули 50+ для жінок зібрані в розділі вітаміни 50+.

Як обрати вітаміни при менопаузі за етикеткою: залізо 0 або мало; D3 1000–2000 МО, 1 мкг = 40 МО; K2 у формі MK-7; кальцій до 500 мг за раз; магній рахувати чистий; B6 не більше 12 мг на добу; ретинол не більше 1500 мкг; ізофлавони в мг на порцію, у дослідженнях сої 54 мг; склад часто вказано на 2–3 капсули

Кому спершу порадитися з лікарем

Вітаміни у звичайних порціях підходять більшості жінок, а от рослинні добавки та деякі нутрієнти потребують розмови з лікарем у таких випадках:

  • Замісна гормональна терапія. Фітоестрогени, клопогон і DIM поєднують з нею лише за рішенням гінеколога.
  • Гормонозалежні стани, зокрема в минулому. Сою, червону конюшину та комплекси з ними приймають тільки після консультації.
  • Щитоподібна залоза. Соя і мака можуть впливати на її роботу, а кальцій, залізо і соя зменшують засвоєння препаратів гормонів щитоподібної залози, тому час прийому узгоджують з ендокринологом, зазвичай з інтервалом щонайменше 4 години.
  • Препарати, що впливають на згортання крові. Вітамін K2, омега-3 у великих дозах і червона конюшина можуть з ними взаємодіяти, тож дозу погоджують з лікарем.
  • Проблеми з печінкою. Клопогон у такому разі без лікаря не приймають.

І ще одне правило: якщо самопочуття різко змінилося або після менопаузи з'явилися незвичні виділення, спершу зверніться до гінеколога, а добавки обирайте вже після консультації.

Часті питання про вітаміни при менопаузі

Які вітаміни пити при клімаксі після 50?

Основа та сама: кальцій з D3 і K2, магній, вітаміни групи B та омега-3, а заліза менше. Після 50 до цього списку варто додати B12, бо з віком він гірше засвоюється з їжі.

Чи потрібні вітаміни групи B при менопаузі?

Так: B6 сприяє регуляції гормональної активності, а B2, B6 і B12 сприяють зменшенню втоми і виснаження. Їх зручно пити зранку в жіночому комплексі або B-комплексі.

Чи можна пити вітаміни при перименопаузі, ще до припинення місячних?

Так. Перехідний період триває кілька років, і щільність кісток починає знижуватися ще до останньої менструації, тому кальцій, D3 і магній доречні вже після 40–45. А от залізо в цей час ще потрібне, поки тривають місячні.

Скільки часу приймати добавки при менопаузі?

Вітамін D, кальцій і магній зазвичай п'ють постійно або довгими курсами, особливо взимку. Рослинні добавки в дослідженнях приймали від 6 тижнів до року; поширена практика – курс 3 місяці, після якого самопочуття оцінюють разом з лікарем.

Джерела

  • Greendale G. A., Sowers M., Han W. et al. Bone mineral density loss in relation to the final menstrual period in a multiethnic cohort: results from the Study of Women's Health Across the Nation (SWAN). Journal of Bone and Mineral Research, 2012. PubMed
  • Taku K., Melby M. K., Kronenberg F., Kurzer M. S., Messina M. Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause, 2012. PubMed
  • Franco O. H., Chowdhury R., Troup J. et al. Use of plant-based therapies and menopausal symptoms: a systematic review and meta-analysis. JAMA, 2016. PubMed
  • Lethaby A., Marjoribanks J., Kronenberg F. et al. Phytoestrogens for menopausal vasomotor symptoms. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013. PubMed
  • Leach M. J., Moore V. Black cohosh (Cimicifuga spp.) for menopausal symptoms. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2012. PubMed
  • Bommer S., Klein P., Suter A. First time proof of sage's tolerability and efficacy in menopausal women with hot flushes. Advances in Therapy, 2011. PubMed

Автор: