Витамины при менопаузе – это не какой-то особый «женский набор», а несколько нутриентов, которым в 45–55 лет стоит уделить больше внимания: кальций, витамины D и K2, магний, витамины группы B, омега-3 и белок. Рассказываем, какие витамины нужны женщинам при климаксе и чем каждый полезен, что известно из исследований о сое, красном клевере, клопогоне и шалфее и как выбрать комплекс по этикетке.

Где купить:

Купить добавки при менопаузе →

Содержание:

Что происходит с организмом во время менопаузы

Менопауза – это последняя менструация в жизни женщины. О ней говорят задним числом, когда прошло 12 месяцев без месячных; в среднем это случается около 51 года, хотя и 45, и 55 лет считают нормой. Переход к ней, перименопауза, обычно начинается после 40–45 и длится несколько лет: цикл становится нерегулярным, а яичники постепенно вырабатывают меньше эстрогена. После менопаузы наступает постменопауза. В быту весь этот период называют климаксом, так что «витамины при климаксе» и «витамины при менопаузе» – по сути один и тот же вопрос.

Снижение эстрогена каждая женщина ощущает по-своему. Многие замечают приливы жара и ночную потливость, у кого-то меняются сон и настроение, чаще появляется усталость. Менее заметное, но важное изменение происходит в костях: эстроген помогает сохранять костную ткань, поэтому с возрастом ее плотность снижается. В американском исследовании SWAN за женщинами наблюдали 10 лет: плотность костей поясничного отдела позвоночника начала снижаться примерно за год до последней менструации и быстрее всего падала до двух лет после нее. За эти три года женщины потеряли в среднем 7,4 % плотности, а за все 10 лет 10,6 %.

Поэтому именно в 45–55 лет питание и добавки стоит пересмотреть. Добавки при менопаузе, от витаминных комплексов до красного клевера, собраны на странице препараты при менопаузе и добавки для женщин, а ниже разберем, какие витамины при климаксе имеют смысл и зачем.

Этапы менопаузы: перименопауза после 40–45 лет, цикл нерегулярный, эстрогена меньше; менопауза около 51 года, 12 месяцев без месячных; постменопауза; в исследовании SWAN плотность костей поясничного отдела позвоночника снизилась на 7,4 % за три года вокруг последней менструации и на 10,6 % за 10 лет

Какие витамины нужны при менопаузе

Потребность в большинстве витаминов после 45 не растет, но несколько нутриентов становятся особенно важными. Для каждого ниже есть официальная формулировка пользы.

Кальций, витамин D и K2 для костей

Кальций и витамин D нужны для поддержания нормального состояния костей, а витамин D еще и способствует нормальному усвоению кальция. EFSA советует взрослой женщине 950 мг кальция в день из еды и добавок вместе и 600 МЕ (15 мкг) витамина D; зимой на практике часто принимают 1000–2000 МЕ, не превышая 4000 МЕ. Витамин K2 тоже способствует поддержанию нормального состояния костей, поэтому его обычно берут в паре с D3. Подробнее читайте в статьях какие витамины нужны для костей, какой кальций лучше усваивается, витамин D3 и витамин K2.

Кальций с витамином D: смотреть товары →

Магний: усталость, нервная система и кости

Магний способствует уменьшению усталости и утомления, нормальной психологической функции и поддержанию нормального состояния костей и зубов. Его часто пьют вечером, а из добавок обычно берут до 250 мг в день. Норма, продукты и формы описаны в статье магний: для чего нужен.

Магний: смотреть товары →

Витамины группы B при менопаузе

Витамин B6 способствует регуляции гормональной активности, поэтому его так часто добавляют в формулы для женщин после 40. А витамины B2, B6 и B12 способствуют уменьшению усталости и утомления. Безопасный предел B6 по EFSA составляет 12 мг в сутки из всех добавок вместе, так что в женском комплексе обычно достаточно нескольких миллиграммов. Подробно об этом в статьях витамин B6: для чего нужен и комплекс витаминов группы B.

Омега-3 для сердца

EPA и DHA способствуют нормальной работе сердца при поступлении 250 мг EPA и DHA в день. Если жирная рыба бывает на столе реже двух раз в неделю, эти 250 мг удобно получить из капсул. Как посчитать EPA и DHA на этикетке, объясняем в статье омега-3: что это и в чем польза.

Омега-3: смотреть товары →

Белок и коллаген для мышц

Белок способствует сохранению мышечной массы и поддержанию нормального состояния костей. С возрастом мышцы постепенно уменьшаются, поэтому после 45 важно иметь источник белка в каждом приеме пищи. Коллаген тоже белок, и его часто выбирают женщины после 40; чем он отличается от обычного белка, рассказываем в статье коллаген: что это и в чем польза.

Железо: после менопаузы нужно меньше

Когда месячные прекращаются, организм теряет меньше железа, и норма EFSA для женщины снижается с 16 до 11 мг в день. Поэтому после менопаузы обычно выбирают комплексы без железа или с небольшим его количеством, а отдельно железо принимают только по результатам анализов. Если врач его назначил, как выбрать форму, подскажет статья какое железо лучше усваивается.

Что меняется при менопаузе и какие нутриенты поддержать: кости – кальций, витамин D и K2 способствуют нормальному состоянию костей; энергия – витамины B2, B6, B12 и магний способствуют уменьшению усталости; настроение – магний способствует нормальной психологической функции, B6 регуляции гормональной активности; сердце – 250 мг EPA и DHA в день; мышцы – белок; железо – норма снижается с 16 до 11 мг

Соя, красный клевер, клопогон и шалфей: что известно из исследований

Кроме витаминов, в период климакса женщины часто выбирают растительные добавки. Часть из них содержит фитоэстрогены: по форме молекулы они напоминают эстроген и могут слабо взаимодействовать с его рецепторами. Больше всего их в сое и красном клевере.

Соевые изофлавоны

В метаанализе 17 исследований женщины, которые от 6 недель до 12 месяцев получали изофлавоны сои (в среднем 54 мг в день), отмечали более редкие и слабые приливы, чем участницы из группы плацебо. Заметнее результат был в добавках, где генистеина было больше 18,8 мг. Поэтому на этикетке стоит искать количество изофлавонов, а если указано, то и генистеина.

Красный клевер

Цветки красного клевера (Trifolium pratense) содержат другие изофлавоны, формононетин и биоханин А, из которых в организме образуются даидзеин и генистеин, как из сои. В большом обзоре 2016 года (62 исследования, больше 6600 женщин) прием фитоэстрогенов, среди которых был и красный клевер, в среднем был связан с меньшим количеством приливов за день. В обзоре Cochrane 2013 года (43 исследования) фитоэстрогены принимали не меньше 12 недель, и при приеме до двух лет влияния на слизистую матки не выявили. Так что клевер пьют курсом, а не несколько дней.

Красный клевер: смотреть товары →

Клопогон (цимицифуга)

Корень клопогона (Cimicifuga racemosa, его еще называют черным кохошем) – одна из самых известных трав для женщин после 45. В обзоре 16 исследований больше 2000 участниц получали в среднем 40 мг экстракта в день на протяжении примерно 23 недель, и результаты отдельных исследований различались. Поэтому клопогон чаще всего встречается в составе комплексов вместе с красным клевером и витаминами.

Шалфей

Шалфей (Salvia officinalis) традиционно используют женщины, которых беспокоит потливость. В швейцарском исследовании 71 женщина после менопаузы 8 недель принимала по одной таблетке из свежих листьев шалфея в день: участницы записывали в дневник все меньше приливов, а переносимость была очень хорошей. Шалфей удобно сочетать с основными витаминами.

Мака и другие растения

Маку женщины пьют для энергии и настроения. В исследовании женщины после менопаузы 6 недель получали 3,5 г порошка маки в день: баллы тревожности у них были ниже, чем на плацебо, а уровни гормонов не менялись. О порциях и формах мы подробно написали в статье мака перуанская: для чего пьют. После 40 также выбирают масло примулы вечерней и мио-инозитол, о них есть статьи масло примулы вечерней и мио-инозитол для женщин.

Как сочетать: выбирайте один продукт с фитоэстрогенами (сою, клевер или комплекс, где они уже есть) и дополняйте его витаминами, а не пейте несколько травяных формул одновременно. Такую пару, например красный клевер и кальций с D3, удобно собрать в одном заказе BioMax. Оценивать самочувствие стоит после 2–3 месяцев регулярного приема.

Растения при менопаузе, что известно из исследований: соевые изофлавоны в среднем 54 мг в день, 17 исследований, приливы реже и слабее, чем на плацебо; красный клевер, обзор 62 исследований фитоэстрогенов, меньше приливов за день; клопогон 40 мг в день около 23 недель, результаты различались; шалфей, 71 женщина, 8 недель, меньше приливов в дневниках; мака 3,5 г в день 6 недель, тревожность ниже, гормоны не менялись; при гормонозависимых состояниях и заместительной гормональной терапии сначала к врачу

Питание, движение и схема дня

Добавки дают больше, когда опираются на ежедневные привычки:

  • Белок в каждом приеме пищи. Яйца, рыба, творог, бобовые, птица: так легче сохранить мышцы.
  • Кальций из тарелки. Молочные продукты, твердый сыр, сардины с косточками, кунжут и брокколи. Добавку кальция тогда считают дополнением к рациону, а не всей нормой.
  • Соевые продукты. Тофу, соевое молоко и эдамаме – природный источник изофлавонов.
  • Солнце. Прогулка днем 15–20 минут с открытыми руками весной и летом помогает коже образовывать витамин D.
  • Силовые упражнения 2–3 раза в неделю и ходьба. Нагрузка держит в тонусе мышцы и кости.
  • Прохладная спальня и одежда слоями. Многие женщины также замечают, что горячий кофе, алкоголь и острые блюда вечером делают приливы ощутимее.

Удобная схема приема: утром с едой мультивитамин или B-комплекс, D3 с K2 и омега-3 (жирорастворимым витаминам нужен жир из завтрака), растительная добавка по этикетке; днем с обедом кальций: за раз не больше 500 мг, так что большую суточную порцию делят на два приема; вечером магний. Почему одни добавки лучше пить утром, а другие вечером, объясняем в статье когда пить витамины.

Схема дня при менопаузе: утром с едой мультивитамин или B-комплекс, D3 с K2, омега-3 и растительная добавка; днем кальций, до 500 мг за раз; вечером магний; каждый день белок в каждом приеме пищи, прогулка 15–20 минут, силовые упражнения 2–3 раза в неделю

Как выбрать витамины при менопаузе: что проверить на этикетке

  • Железо. После менопаузы в комплексе его нет или немного, если врач не советует иначе.
  • Витамин D3. Количество в МЕ или мкг (1 мкг равен 40 МЕ); привычная порция 1000–2000 МЕ.
  • Витамин K2. Ищите форму MK-7 и количество в мкг.
  • Кальций. Сколько мг на порцию и в какой форме (цитрат, карбонат); больше 500 мг в день делят на два приема.
  • Магний. Важно количество именно магния, а не всей соли (цитрата или глицината).
  • Витамин B6. Несколько миллиграммов, вместе со всеми добавками не больше 12 мг в сутки.
  • Витамин A. Лучше в форме бета-каротина: женщинам после менопаузы советуют не больше 1500 мкг ретинола в день из еды и добавок вместе.
  • Изофлавоны. Количество в мг на порцию; в исследованиях сои средняя порция составляла 54 мг.
  • Порция. На сколько капсул указан состав: часто на 2–3.

Если вы уже пьете мультивитамин, сложите дозы из всех банок: так сразу видно, что D3 или B6 поступают из двух продуктов. В BioMax женские формулы удобно сравнивать именно по этим строкам, а с выбором поможет консультант в Viber или Telegram. О комплексе для старшего возраста читайте в статье витамины после 50 лет, о женщинах любого возраста – в статье какие витамины нужны женщинам. Готовые формулы 50+ для женщин собраны на странице витамины 50+.

Как выбрать витамины при менопаузе по этикетке: железо 0 или мало; D3 1000–2000 МЕ, 1 мкг = 40 МЕ; K2 в форме MK-7; кальций до 500 мг за раз; магний считать чистый; B6 не больше 12 мг в сутки; ретинол не больше 1500 мкг; изофлавоны в мг на порцию, в исследованиях сои 54 мг; состав часто указан на 2–3 капсулы

Кому сначала посоветоваться с врачом

Витамины в обычных порциях подходят большинству женщин, а вот растительные добавки и некоторые нутриенты требуют разговора с врачом в таких случаях:

  • Заместительная гормональная терапия. Фитоэстрогены, клопогон и DIM сочетают с ней только по решению гинеколога.
  • Гормонозависимые состояния, в том числе в прошлом. Сою, красный клевер и комплексы с ними принимают только после консультации.
  • Щитовидная железа. Соя и мака могут влиять на ее работу, а кальций, железо и соя уменьшают усвоение препаратов гормонов щитовидной железы, поэтому время приема согласуют с эндокринологом, обычно с интервалом не меньше 4 часов.
  • Препараты, влияющие на свертываемость крови. Витамин K2, омега-3 в больших дозах и красный клевер могут с ними взаимодействовать, так что дозу согласуют с врачом.
  • Проблемы с печенью. Клопогон в таком случае без врача не принимают.

И еще одно правило: если самочувствие резко изменилось или после менопаузы появились необычные выделения, сначала обратитесь к гинекологу, а добавки выбирайте уже после консультации.

Частые вопросы о витаминах при менопаузе

Какие витамины пить при климаксе после 50?

Основа та же: кальций с D3 и K2, магний, витамины группы B и омега-3, а железа меньше. После 50 к этому списку стоит добавить B12, потому что с возрастом он хуже усваивается из еды.

Нужны ли витамины группы B при менопаузе?

Да: B6 способствует регуляции гормональной активности, а B2, B6 и B12 способствуют уменьшению усталости и утомления. Их удобно пить утром в женском комплексе или B-комплексе.

Можно ли пить витамины при перименопаузе, еще до прекращения месячных?

Да. Переходный период длится несколько лет, и плотность костей начинает снижаться еще до последней менструации, поэтому кальций, D3 и магний уместны уже после 40–45. А вот железо в это время еще нужно, пока продолжаются месячные.

Сколько времени принимать добавки при менопаузе?

Витамин D, кальций и магний обычно пьют постоянно или длинными курсами, особенно зимой. Растительные добавки в исследованиях принимали от 6 недель до года; распространенная практика – курс 3 месяца, после которого самочувствие оценивают вместе с врачом.

Источники

  • Greendale G. A., Sowers M., Han W. et al. Bone mineral density loss in relation to the final menstrual period in a multiethnic cohort: results from the Study of Women's Health Across the Nation (SWAN). Journal of Bone and Mineral Research, 2012. PubMed
  • Taku K., Melby M. K., Kronenberg F., Kurzer M. S., Messina M. Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause, 2012. PubMed
  • Franco O. H., Chowdhury R., Troup J. et al. Use of plant-based therapies and menopausal symptoms: a systematic review and meta-analysis. JAMA, 2016. PubMed
  • Lethaby A., Marjoribanks J., Kronenberg F. et al. Phytoestrogens for menopausal vasomotor symptoms. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013. PubMed
  • Leach M. J., Moore V. Black cohosh (Cimicifuga spp.) for menopausal symptoms. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2012. PubMed
  • Bommer S., Klein P., Suter A. First time proof of sage's tolerability and efficacy in menopausal women with hot flushes. Advances in Therapy, 2011. PubMed

Автор: