Минералы важны для вашего тела, чтобы оставаться здоровым. Как и витамины, минералы помогают вашему телу расти и оставаться здоровым. Организм использует минералы для многих вещей - от построения крепких костей до передачи нервных импульсов. Некоторые минералы даже используются для выработки гормонов или поддержания нормального сердцебиения.

Есть два вида минералов: макроминералы и микроэлементы. Вам нужно большее количество макроминералов. Они включают кальций , фосфор, магний, натрий, калий , хлорид и серу. И небольшое количество микроэлементов. В их состав входят железо , марганец, медь, йод, цинк, кобальт, фторид и селен.

Значение минералов для организма человека:

Железо присутствует во всех клетках организма. Как компонент гемоглобина и миоглобина, он действует как переносчик кислорода в крови и мышцах. Из-за потерь железа во время менструации женщинам репродуктивного возраста требуется более высокое потребление железа, чем мужчинам. Таким образом, рекомендуемая диета (RDA) для женщин в возрасте от 11 до 50 лет составляет 18 мг / день, а для мужчин 19 лет и старше - только 10 мг / день.

На всасывание железа влияет множество факторов. Гемовое железо присутствует в мясе, птице и рыбе и усваивается более эффективно, чем неорганическое (негемовое) железо, которое содержится как в растительной, так и в животной пище. Аскорбиновая кислота способствует усвоению негемового железа, но пищевые волокна, фитаты и некоторые микроэлементы могут его уменьшить. Железодефицитная анемия - это состояние, при котором количество железа в организме меньше, чем требуется для нормального образования гемоглобина, ферментов железа и других функционирующих соединений железа. Это самый распространенный дефицит питательных веществ в мире.

Цинк, входящий в состав более 200 ферментов, играет важную роль в метаболизме нуклеиновых кислот, репликации клеток, восстановлении тканей и росте благодаря своей функции в полимеразах нуклеиновых кислот. Он способствует свертыванию крови, помогает вырабатывать белки и ДНК, укрепляет иммунную систему, способствует заживлению ран и делению клеток. Самыми богатыми источниками цинка являются моллюски (особенно устрицы), говядина и другое красное мясо. Также хорошими источниками являются птица, яйца, твердые сыры, молоко, йогурт, бобовые, орехи и цельнозерновые злаки. Многие диетические факторы, включая другие минералы, фитаты и пищевые волокна, могут отрицательно влиять на усвоение цинка. 

Селен - это минерал, который необходим организму для поддержания здоровья. Это важно для воспроизводства, функции щитовидной железы и производства ДНК. Он также помогает защитить организм от повреждений, вызванных свободными радикалами (нестабильные атомы или молекулы, которые могут повредить клетки) и инфекциями. Безопасное и адекватное суточное потребление селена от 10 до 40 мкг / день для младенцев, от 20 до 200 мкг / день для детей и от 50 до 200 мкг / день для детей старше 11 лет

Медь - это важное питательное вещество, которое широко содержится в пище и воде. В 1980 году Национальный исследовательский совет установил расчетное безопасное и адекватное ежедневное потребление пищи на уровне от 0,5 до 1,0 мг / день для младенцев, от 1,0 до 2,5 мг / день для детей и от 2,0 до 3,0 мг / день для лиц старше 11 лет. Такие элементы, как цинк, кадмий и железо, подавляют абсорбцию меди и могут снизить концентрацию меди в плазме при попадании в организм с пищей в больших количествах. Медь также играет ключевую роль в абсорбции и мобилизации железа. Повышенный уровень меди в плазме характерен для большинства острых и хронических инфекций. 

Хром - важный микроэлемент, необходимый для нормального углеводного обмена. Помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови и помогает клеткам извлекать энергию из сахара в крови. Биологическая функция хрома тесно связана с функцией инсулина. Большинство реакций, стимулированных хромом, также являются инсулинозависимыми. Например, хром действует в углеводном и липидном обмене как усилитель действия инсулина. Самые богатые источники хрома - это печень и другие субпродукты, пивные дрожжи, цельнозерновые продукты и орехи.

Йод является важным микронутриентом и неотъемлемым компонентом гормонов щитовидной железы. Самая важная роль йода - обеспечить правильную функцию щитовидной железы. Гормоны щитовидной железы играют важную роль в широком спектре функций организма, включая метаболизм, здоровье костей, иммунный ответ и развитие центральной нервной системы (ЦНС).

Йод помогает преобразовывать тиреотропный гормон (ТТГ) в трийодтиронин (T3) и тироксин (T4). Это преобразование важно для правильного функционирования щитовидной железы.

Дисбаланс йода может привести к гиперактивности или недостаточной активности щитовидной железы. Рекомендуемая доза йода с 14 лет составляет 150 мкг как для мужчин, так и для женщин. Во время беременности это 220 мкг, а при грудном вскармливании увеличивается до 290 мкг.

Марганец - микроэлемент, он жизненно важен для человеческого организма, но людям он нужен лишь в небольших количествах. Марганец участвует во многих функциях организма, включая метаболизм аминокислот, холестерина , глюкозы и углеводов. Он также играет роль в формировании костей, свертывании крови и уменьшении воспаления . Организм человека не может производить марганец, но он может накапливать его в печени, поджелудочной железе, костях, почках и головном мозге.  Не существует рекомендованного суточного потребления марганца, но Адекватное потребление (AI) составляет 2,3 миллиграмма (мг) в день для взрослых мужчин и 1,8 мг в день для взрослых женщин.Допустимый верхний уровень потребления (UL) составляет 11 мг в день для взрослых от 19 лет и старше. Подобно цинку, меди, селену и железу, марганец считается тяжелым металлом, и его чрезмерное потребление может быть опасным.

Кальций составляет большую часть структуры костей и зубов и обеспечивает нормальное движение тела, сохраняя ткани жесткими, прочными и гибкими. Небольшой ионизированный пул кальция в системе кровообращения, внеклеточной жидкости и различных тканях опосредует сокращение и расширение кровеносных сосудов, функцию мышц, свертывание крови, нервную передачу и гормональную секрецию. Недостаточное потребление кальция не вызывает очевидных симптомов в краткосрочной перспективе, поскольку организм поддерживает уровень кальция в крови, забирая его из костей. В долгосрочной перспективе потребление кальция ниже рекомендованного уровня имеет последствия для здоровья, такие как снижение костной массы (остеопения) и повышение риска остеопороза и переломов костей. Высокий уровень кальция содержится в молочных продуктах, таких как молоко и йогурт. В среднем 250 мл коровьего молока или 150 г йогурта содержат 300 мг кальция. 

Магний необходим для более чем 300 биохимических реакций в организме. Он помогает поддерживать нормальную функцию нервов и мышц, поддерживает здоровую иммунную систему, поддерживает стабильное сердцебиение и помогает костям оставаться крепкими. Это также помогает регулировать уровень глюкозы в крови. Это помогает в производстве энергии и белка.

Взрослое тело содержит около 25 грамм (г) магния, 50–60% которых хранится в костной системе. Остальное присутствует в мышцах, мягких тканях и жидкостях организма. Низкий уровень магния со временем может привести к снижению уровня кальция и калия. Если в вашем организме недостаточно магния, у вас могут появиться такие симптомы, как головные боли, потеря аппетита, тошнота , рвота , утомляемость и слабость.

Взрослым мужчинам требуется 400 миллиграммов (мг) магния в день, а Женщинам требуется 310 мг в день. Беременным и кормящим женщинам требуется больше, примерно 350–360 мг в день.

Калий  это минерал, который нужен вашим клеткам, нервам и мышцам для правильного функционирования. Он помогает вашему телу регулировать кровяное давление, сердечный ритм и содержание воды в клетках. Достаточное потребление калия составляет 3400 миллиграммов (мг) в день для здоровых взрослых мужчин и 2600 мг в день для здоровых взрослых женщин.

Натрий один из важнейших электролитов и один из самых важных ионов, присутствующих в ЭКЖ или внеклеточной жидкости. Он играет ключевую роль в сокращении мышц и работе ферментов. Это необходимо для поддержания жидкости и осморегуляции в организме. Улучшение работы сердца, улучшение всасывания глюкозы и улучшение нервной системы - другие важные преимущества натрия. Его можно охарактеризовать как минерал, который присутствует в небольших количествах в натуральных продуктах питания, но в больших количествах в обработанных пищевых продуктах для улучшения их вкуса. Это в основном преобладающий ион, который действует с бикарбонатом и хлоридом для поддержания баланса отрицательных и положительных ионов в тканях и жидкостях тела. Поваренная соль является основным источником натрия. Поваренная соль содержит 40% натрия и поэтому является одним из наиболее распространенных пищевых источников натрия. Одна столовая ложка поваренной соли состоит из 2300 миллиграммов натрия, что является рекомендуемым максимальным потреблением натрия в день для здорового взрослого человека.