Мінерали

Мінерали важливі для вашого тіла, щоб залишатися здоровим. Як і вітаміни, мінерали допомагають вашому тілу рости і залишатися здоровим. Організм використовує мінерали для багатьох речей - від побудови міцних кісток до передачі нервових імпульсів. Деякі мінерали навіть використовуються для вироблення гормонів або підтримки нормального серцебиття.

Є два види мінералів: макромінерали і мікроелементи. Вам потрібна більша кількість макромінерали. Вони включають кальцій, фосфор, магній, натрій, калій, хлорид і сірку. І невелика кількість мікроелементів. До їх складу входять залізо, марганець, мідь, йод, цинк, кобальт, фторид і селен.

Значення мінералів для організму людини:

Залізо присутнє у всіх клітинах організму. Як компонент гемоглобіну і міоглобіну, він діє як переносник кисню в крові і м'язах. Через втрати заліза під час менструації жінкам репродуктивного віку потрібно більш високе споживання заліза, ніж чоловікам. Таким чином, рекомендована дієта (RDA) для жінок у віці від 11 до 50 років становить 18 мг / день, а для чоловіків 19 років і старше - тільки 10 мг / день.

На всмоктування заліза впливає безліч факторів. Гемовое залізо присутній в м'ясі, птиці та риби і засвоюється більш ефективно, ніж неорганічне (негемове) залізо, яке міститься як в рослинній, так і в тваринної їжі. Аскорбінова кислота сприяє засвоєнню негемового заліза, але харчові волокна, фітати і деякі мікроелементи можуть його зменшити. Залізодефіцитна анемія - це стан, при якому кількість заліза в організмі менше, ніж потрібно для нормального утворення гемоглобіну, ферментів заліза та інших функціонуючих сполук заліза. Це найпоширеніший дефіцит поживних речовин в світі.

Цинк, що входить до складу більш ніж 200 ферментів, відіграє важливу роль в метаболізмі нуклеїнових кислот, реплікації клітин, відновлення тканин і зростанні завдяки своїй функції в полімерази нуклеїнових кислот. Він сприяє згортанню крові, допомагає виробляти білки і ДНК, зміцнює імунну систему, сприяє загоєнню ран і поділу клітин. Найбагатшими джерелами цинку є молюски (особливо устриці), яловичина і інше червоне м'ясо. Також хорошими джерелами є птиця, яйця, тверді сири, молоко, йогурт, бобові, горіхи і цільнозернові злаки. Багато дієтичні фактори, включаючи інші мінерали, фітати і харчові волокна, можуть мати негативний вплив на засвоєння цинку.

Селен - це мінерал, який необхідний організму для підтримки здоров'я. Це важливо для відтворення, функції щитовидної залози і виробництва ДНК. Він також допомагає захистити організм від пошкоджень, викликаних вільними радикалами (нестабільні атоми або молекули, які можуть пошкодити клітини) і інфекціями. Безпечне і адекватне добове споживання селену від 10 до 40 мкг / день для немовлят, від 20 до 200 мкг / день для дітей і від 50 до 200 мкг / день для дітей старше 11 років

Мідь - це важлива поживна речовина, яке широко міститься в їжі і воді. У 1980 році Національна дослідницька рада встановив розрахунковий безпечне і адекватне щоденне споживання їжі на рівні від 0,5 до 1,0 мг / день для немовлят, від 1,0 до 2,5 мг / день для дітей і від 2,0 до 3 , 0 мг / день для осіб старше 11 років. Такі елементи, як цинк, кадмій і залізо, пригнічують абсорбцію міді і можуть знизити концентрацію міді в плазмі при попаданні в організм з їжею у великих кількостях. Мідь також грає ключову роль в абсорбції та мобілізації заліза. Підвищений рівень міді в плазмі характерний для більшості гострих і хронічних інфекцій.

Хром - важливий мікроелемент, необхідний для нормального вуглеводного обміну. Допомагає підтримувати нормальний рівень цукру в крові і допомагає клітинам отримувати енергію з цукру. Біологічна функція хрому тісно пов'язана з функцією інсуліну. Більшість реакцій, стимульованих хромом, також є інсулінозалежними. Наприклад, хром діє у вуглеводному і ліпідному обміні як підсилювач дії інсуліну. Найбагатші джерела хрому - це печінка та інші субпродукти, пивні дріжджі, цільнозернові продукти і горіхи.

Йод є важливим мікронутрієнтом і невід'ємним компонентом гормонів щитовидної залози. Найважливіша роль йоду - забезпечити правильну функцію щитовидної залози. Гормони щитовидної залози відіграють важливу роль в широкому спектрі функцій організму, включаючи метаболізм, здоров'я кісток, імунна відповідь і розвиток центральної нервової системи (ЦНС).

Йод допомагає перетворювати тиреотропний гормон (ТТГ) в трийодтиронін (T3) і тироксин (T4). Це перетворення важливо для правильного функціонування щитовидної залози.

Дисбаланс йоду може призвести до гіперактивності або недостатньої активності щитовидної залози. Рекомендована доза йоду з 14 років становить 150 мкг як для чоловіків, так і для жінок. Під час вагітності це 220 мкг, а при грудному вигодовуванні збільшується до 290 мкг.

Марганець - мікроелемент, він життєво важливий для людського організму, але людям він потрібен лише в невеликих кількостях. Марганець бере участь у багатьох функціях організму, включаючи метаболізм амінокислот, холестерину, глюкози і вуглеводів. Він також грає роль у формуванні кісток, згортанні крові і зменшенні запалення. Організм людини не може виробляти марганець, але він може накопичувати його в печінці, підшлунковій залозі, кістках, нирках і головному мозку. Не існує рекомендованого добового споживання марганцю, але Адекватне споживання (AI) становить 2,3 міліграма (мг) в день для дорослих чоловіків і 1,8 мг в день для дорослих женщін.Допустімий верхній рівень споживання (UL) становить 11 мг в день для дорослих від 19 років і старше. Подібно цинку, міді, селену і залозу, марганець вважається важким металом, і його надмірне споживання може бути небезпечним.

Кальцій становить більшу частину структури кісток і зубів і забезпечує нормальний рух тіла, зберігаючи тканини жорсткими, міцними і гнучкими. Невеликий іонізований пул кальцію в системі кровообігу, позаклітинної рідини і різних тканинах опосередковує скорочення і розширення кровоносних судин, функцію м'язів, згортання крові, нервову передачу і гормональну секрецію. Недостатнє споживання кальцію не викликає очевидних симптомів в короткостроковій перспективі, оскільки організм підтримує рівень кальцію в крові, забираючи його з кісток. У довгостроковій перспективі споживання кальцію нижче рекомендованого рівня має наслідки для здоров'я, такі як зниження кісткової маси (остеопенія) і підвищення ризику остеопорозу і переломів кісток. Високий рівень кальцію міститься в молочних продуктах, таких як молоко і йогурт. В середньому 250 мл коров'ячого молока або 150 г йогурту містять 300 мг кальцію.

Магній необхідний для більш ніж 300 біохімічних реакцій в організмі. Він допомагає підтримувати нормальну функцію нервів і м'язів, підтримує здорову імунну систему, підтримує стабільний серцебиття і допомагає кісткам залишатися міцними. Це також допомагає регулювати рівень глюкози в крові. Це допомагає у виробництві енергії і білка.

Доросле тіло містить близько 25 грам (г) магнію, 50-60% яких зберігається в кістковій системі. Решта присутній в м'язах, м'яких тканинах і рідинах організму. Низький рівень магнію з часом може призвести до зниження рівня кальцію і калію. Якщо у вашому організмі недостатньо магнію, у вас можуть з'явитися такі симптоми, як головний біль, втрата апетиту, нудота, блювота, стомлюваність і слабкість.

Дорослим чоловікам потрібно 400 міліграмів (мг) магнію в день, а Жінкам потрібно 310 мг в день. Вагітним і годуючим жінкам потрібно більше, приблизно 350-360 мг в день.

Калій це мінерал, який потрібен вашим клітинам, нервах і м'язам для правильного функціонування. Він допомагає вашому тілу регулювати кров'яний тиск, серцевий ритм і зміст води в клітинах. Достатнє споживання калію сягає 3400 міліграмів (мг) в день для здорових дорослих чоловіків і 2600 мг в день для здорових дорослих жінок.

Натрій один з найважливіших електролітів і один з найважливіших іонів, присутніх в ЕКЖ або позаклітинної рідини. Він грає ключову роль в скороченні м'язів і роботі ферментів. Це необхідно для підтримки рідини і осморегуляции в організмі. Поліпшення роботи серця, поліпшення всмоктування глюкози і поліпшення нервової системи - інші важливі переваги натрію. Його можна охарактеризувати як мінерал, який присутній в невеликих кількостях в натуральних продуктах харчування, але в великих кількостях в оброблених харчових продуктах для поліпшення їх смаку. Це в основному переважає іон, який діє з бікарбонатом і хлоридом для підтримки балансу негативних і позитивних іонів в тканинах і рідинах тіла. Кухонна сіль є основним джерелом натрію. Кухонна сіль містить 40% натрію і тому є одним з найбільш поширених харчових джерел натрію. Одна столова ложка кухонної солі складається з 2300 міліграмів натрію, що є рекомендованим максимальним споживанням натрію в день для здорової дорослої людини.