Проблема мужского репродуктивного здоровья очень актуальна. Мужское сексуальное благополучие и фертильность зависит от многих факторов, в частности, от образа жизни. Ученые пришли к выводу, что очень важную роль в этом вопросе играется грамотное, сбалансированное питание, точнее, поступление в организм достаточного количества всех нужных ему нутриентов (витаминов и минералов).
Ученые уверены, что дефицит некоторых питательных веществ может привести к серьезным проблемам в работе репродуктивной системы. Такая нехватка способна вызвать нарушение эректильной функции, снижать уровень тестостерона, вызвать нарушение качества и количества сперматозоидов. Поэтому очень важно получать все нужные мужскому организму элементы в достаточном объеме.
Грамотное и сбалансированное питание не всегда может покрыть все потребности тела в питательных веществах. Во-первых, содержание разных нутриентов в продуктах питания может сильно отличаться в зависимости от условий выращивания и особенностей приготовления. Во-вторых, далеко не каждому человеку по силам составить глубоко продуманное меню, включающее все нужные витамины и минералы.
- Поэтому большинство врачей рекомендуют принимать специализированные добавки, обеспечивающие гарантированное поступление нужного количества питательных веществ. Специальные БАДы будут полезны для мужчин, которые готовятся к отцовству, страдают бесплодием или нарушениями эректильной функции.
Предлагаем перейти к рассмотрению важнейших питательных веществ для мужчин:
1. Белки
Текущая дневная рекомендованная норма белков для среднестатистического взрослого мужчины составляет 0,8 г на килограмм веса тела. По данным Международного общества спортивного питания (ISSN) достаточно от 20 до 40 граммов высококачественных белков каждые три-четыре часа. Это помогает поддерживать синтез мышечного белка, здоровое телосложение и производительность в тренажерном зале.
Высококачественные источники белков обеспечивают все девять незаменимых аминокислот на должном уровне. Их еще называют "полноценными белками". Полноценные белки обычно содержатся в продуктах животного происхождения, хотя в некоторых растительных белках, в частности сои и киноа, содержатся все незаменимые аминокислоты. Независимо от того, пытаетесь ли вы прибавить в весе, похудеть или сохранить текущий вес, удобно иметь под рукой протеиновые порошки и батончики, чтобы обеспечить себе достаточное количество белков.
2. Клетчатка
Большинство из нас не получает дневной рекомендуемой нормы клетчатки. Фактически 97% мужчин не хватает рекомендованных 28-34 г клетчатки в день. Есть два вида клетчатки, которые следует включить в свой рацион:
Растворимая клетчатка. Помогает снизить уровень холестерина и стабилизировать сахар в крови. Растворная клетчатка содержится в овсе, фасоли, горохе, ячмене и яблоках.
Нерастворимая клетчатка. Улучшает здоровье кишечника. Нерастворимая клетчатка содержится в пшеничных отрубях, орехах и овощах, в частности, в цветной капусте, зеленой фасоли и картофеле.
Фрукты, овощи и цельные зерна – отличные источники клетчатки. Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь улучшить моторику кишечника, снизить воспаление и снизить риск сердечных заболеваний.
3. Омега-3
Мужчинам требуется примерно 1,6 г омега-3 жирных кислот в день.1 По результатам исследований достаточное количество омега-3 и потребленных калорий в рационе могут снизить риск хронических заболеваний, связанных с диетой, например сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и ожирение.
Омега-3 принимают участие во многих важных процессах организма, в частности, в создании клеточных мембран для мозга и сперматозоидов. Если в вашем рационе обычно нет нескольких порций богатой омега-3 рыбы еженедельно, или если вы вегетарианец или веган, рассмотрите рыбий жир или добавки из омега-3 из водорослей, чтобы обеспечить потребление достаточного количества этого важного для здоровья жира.
4. Витамин D
Более 90% мужчин не получают достаточного количества витамина D, что является проблемой, поскольку его достаточное количество имеет решающее значение для здоровья костей. Сочетание достаточного количества витамина D и кальция помогает предотвратить ослабление или размягчение костей. Витамин D также играет важную роль в усвоении кальция, поддержании иммунной системы и уменьшении воспаления.
Мужчинам ежедневно нужно потреблять по меньшей мере 600 МЕ (или 15 микрограмм) витамина D.1 Поскольку мало продуктов богато витамином D, и многие из нас живут в северных климатических поясах, где солнце поднимается слишком низко для эффективного образования достаточного количества витамина D в нашей коже (особенно зимой), следует рассмотреть прием добавок с витамином D.
5. Кальций
Так же, как и витамин D, кальций поддерживает здоровье костей. Также по исследованиям достаточное потребление кальция может помочь снизить риск развития рака толстой и прямой кишки. Около 30% мужчин не получают рекомендованных 1000 миллиграмм кальция в день. Если вы не потребляете много молочных продуктов или считаете, что вы потребляете слишком мало кальция, можно принять добавку кальция, чтобы восполнить любые пробелы. В зависимости от типа кальция, который вы принимаете, может потребоваться рассчитать время, чтобы не принимать его с другими лекарствами или даже добавками.
6. Магний
Магний – это минерал, который играет важную роль в сокращении мышц, физической работоспособности и помогает организму вырабатывать энергию. Когда количество потребленного магния низкое, уровень энергии и физическая работоспособность могут пострадать. Если у вас низкий уровень тестостерона, вам может потребоваться достаточное количество магния в сочетании с повышенной физической активностью. Помимо большего количества богатых магнием продуктов в ежедневном рационе, рассмотрите магниевую добавку, чтобы удовлетворить собственную потребность в нем.
7. Витамин С
Витамин С играет немаловажную роль в заживлении ран и выработке коллагена. Получение достаточного количества витамина С как мощного антиоксиданта может помочь предотвратить или замедлить развитие некоторых видов рака. Кроме того, благодаря диете с большим количеством фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, которые являются основной причиной смерти среди взрослых мужчин.
8. Креатин
Исследования показывают, что люди всех возрастов могут иметь пользу от добавок креатина. Креатин не только помогает увеличить силу, мышечную массу и облегчить восстановление после тренировки, но и все больше улик свидетельствуют о том, что добавки с ним могут помочь снизить уровень холестерина и триглицеридов, уменьшить накопление жира в печени, минимизировать потерю костной ткани и улучшить когнитивные функции.
9. Коллаген
Добавки коллагена могут помочь предотвратить распад костного коллагена и облегчить боль при определенных заболеваниях суставов, таких как остеоартрит. Сочетание коллагеновых добавок с витамином С и физической активностью приносит наибольшую пользу здоровью. Выбирая добавку коллагена, ищите слова "гидролизованный" или "пептиды".
После 30 лет концентрация тестостерона у мужчин снижается примерно на 1% ежегодно. Экстракт семян пажитника в дозах от 500 до 600 мг в день может помочь бороться с таким снижением. Пажитник – это трава, которая обычно используется в индийской, североафриканской и ближневосточной кухне. По вкусу он похож на кленовый сироп.
