В сегодняшнем мире проблема стрессов и тревожности только продолжает распространяться. Высокий уровень кортизола вследствие плохого сна и стресса стимулирует разрушение коллагена и эластина. Это приводит к появлению тонких складок и морщин, что связано с хроническим стрессом. На способность фокусировать внимание влияют многие факторы, которые могут снижать продолжительность концентрации внимания и способность сосредотачиваться. Стресс, болезни, диета, лекарства, дефицит питательных веществ и возраст могут оказать большое влияние на вашу способность сосредотачиваться и когнитивные функции.
Учитывая упомянутые последствия, неудивительно, что хронический стресс и бессонница ускоряют старение кожи. Однако не все так безнадежно. Есть много натуральных пищевых добавок, которые могут способствовать улучшению сна и состояния кожи, а также уменьшать стресс. Эти продукты могут помочь снизить уровень стресса, улучшить качество сна и оздоровить кожу.
- Здоровый сон
На сегодняшний день мелатонин, наверное, является самым известным природным средством для нормализации сна, и на это есть веская причина. Многие исследования определяют, что мелатонин может улучшить разные аспекты сна. Анализ результатов исследований показал, что мелатонин улучшает качество сна, сокращает время засыпания и продолжает общую продолжительность сна у взрослых и детей.
Часто валерьяну применяют при расстройствах сна. Она наиболее известна как средство для лечения бессонницы и проблем с засыпанием. Валериана может улучшать сон и стать хорошим средством для расслабления. Установлено, что валериановая кислота в корне валерианы препятствует распаду гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) в головном мозге. Низкий уровень ГАМК связывается с плохим сном и тревожностью.
- Здоровое питание
Здоровое питание, возможно, и не является увлекательной, однако, точно самой эффективной рекомендацией из всех. Диета, фокусирующаяся на потреблении большого количества фруктов и овощей, бобовых и цельнозерновых продуктов, с умеренным потреблением полезного животного белка, в частности морепродуктов, птицы и нежирного мяса, является лучшей стратегией в целом. Здоровое питание является надежной основой устойчивого здоровья и обеспечивает большее количество питательных веществ, необходимых для оптимального функционирования тела и ума.
При включении следующих продуктов в регулярный режим питания, большинство из них продемонстрировали способность снижать стресс и восстановление всего организма в целом:
Ресвератрол относится к группе соединений, называемых полифенолами. Они действуют как антиоксиданты, защищая организм от повреждения свободными радикалами. Ресвератрол содержится в кожуре красного винограда, красном вине, арахисе, фисташках, чернике и клюкве. Добавку ресвератрола следует рассмотреть для дополнительной когнитивной поддержки. Исследование выявило, что ресвератрол помогает предотвратить возрастное снижение когнитивных функций благодаря поддержке гиппокампа, части мозга, отвечающего за память.
2. Гинкго
Родиной гинкго является Китай, где его на протяжении тысячелетий использовали как средство поддержки мозговой деятельности. Обнаружено, что гинкго, которое также называют вьющимся деревом, улучшает приток крови в мозг. Это со своей стороны улучшает когнитивные функции, включая концентрацию и память. Исследования показали, что употребление добавок из гинкго улучшает возрастное снижение когнитивных функций. Дополнительные исследования выявили усовершенствование памяти и мышления у здоровых взрослых среднего возраста, принимавших добавки гинкго.
3. Родиола розовая, или золотой корень
Родиола – многолетнее цветущее дикое растение, произрастающее в арктических регионах Европы, Азии и Северной Америки. Многообещающее исследование показало, что родиола может улучшать мозговую деятельность и быстроту мышления, уменьшая утомляемость. Родиола – растение адаптоген, помогающее организму противостоять и адаптироваться к физической и умственной нагрузке. В сочетании со своим мягким стимулирующим действием, родиола может помочь повысить концентрацию и энергию, одновременно улучшая способность реагировать и адаптироваться к стрессу. Отдельное исследование выявило значительное улучшение концентрации, качества жизни, настроения, снижение усталости и признаков стресса у участников с симптомами хронической усталости, которые в течение всего одной недели принимали 400 мг родиолы ежедневно. Улучшения продолжали наблюдаться в течение 8-недельного периода исследования.
Корень маки перуанского может помочь улучшить концентрацию внимания, поддерживая две части мозга – гипофиз и гипоталамус. Кроме того, было обнаружено, что корень маки стимулирует мозговую деятельность и повышает умственную энергию. Коренные народы Перу традиционно использовали корни для повышения полового влечения, фертильности и энергии. Также известная как перуанский женьшень, мака произрастает в Андах на высоте примерно 4 000 метров. Мака – овощ семьи крестоцветов. Исторически широко использовалась в медицине в Перу. Чаще используется корень, содержащий множество жизненно важных питательных веществ, необходимых для правильной работы мозга и концентрации. Мака богата полифенолами и витамином В6, обладает нейропротекторными свойствами, защищающими мозг от повреждений, вызванных влиянием нейротоксинов и нейровоспаления. Полифенолы помогают улучшать память, когнитивные функции и обучаемость. Витамин B6 необходим для образования некоторых нейромедиаторов и химических посредников мозга. Дефицит витамина B6 может быть связан с деменцией и снижением когнитивных функций.
5. L-теанин
L-теанин содержится в зеленом, черном и белом чае и проявляет способность улучшать внимание и кратковременную память у лиц среднего и старшего возраста. L-теанин относится к аминокислотам и содержится также в грибах. Считается, что L-теанин помогает оставаться в состоянии покоя, при этом не вызывая сонливости и оказывает положительное влияние как на психическое, так и на физическое здоровье. Он может снизить частоту сердечных сокращений и кровяное давление, связанные со стрессом, а также симптомы тревожности. Порошок зеленого чая матча является еще одним источником L-теанина. Известно, что матч имеет способность снимать стресс и является лучшим источником L-теанина по сравнению с другими видами зеленого чая.
6. MCT
MCT, или триглицериды средней цепи, широко исследовались на предмет способности стимулировать работу мозга. MCT – это жирные кислоты с длиной цепи от 6 до 12 атомов углерода. MCT быстро расщепляются и попадают в печень, где могут превращаться в кетоны. В случае отсутствия готовых углеводов, питающих мозг, кетоны могут пересекать гематоэнцефалический барьер и стать дополнительным источником энергии для мозга.
Одно из таких исследований показало, что добавки MCT могут обеспечить энергией отмирающие нейроны, помогая поддерживать живые клетки мозга. Это особенно важно для пациентов с болезнью Альцгеймера.
Другое исследование продемонстрировало увеличение энергии мозга на 9 процентов благодаря употреблению добавок MCT. Считается, что MCT также обладает антиоксидантными и антистрессовыми свойствами. Употребление двух столовых ложек или 30 мл кокосового масла вместе с добавками MCT может обеспечить достаточное количество MCT.
7. Ашваганда
Ашваганда – адаптогенное растение родом из Индии, Африки и Средиземноморья, выведенное из корней приветствия снотворной. Адаптогены могут помочь вашему организму справиться с побочными эффектами стресса с помощью разных методов.
Ашваганда может способствовать снижению уровня кортизола – главного гормона стресса. Повышенный уровень кортизола может способствовать набору веса, особенно в зоне живота, вызвать повышенное АД, тревожность и депрессию. Исследование продемонстрировало, что у взрослых, находившихся в состоянии хронического стресса и принимавших добавки ашваганды, наблюдалось значительное снижение уровня кортизола, на 30 процентов больше по сравнению с теми, кто не принимал добавку.
8. Магний
Магний – жизненно важный минерал, необходимый для правильной работы многих процессов в организме. Его часто упоминают в обсуждениях о здоровье сердца и работе мышц, однако редко как пищевую добавку для борьбы со стрессом. Исследования показали, что между магнием и кортизолом существует обратная зависимость. Чем выше уровень магния, тем ниже уровень кортизола. Магний нужен для правильной реакции организма на стресс, однако в состоянии стресса уровень магния иссякает. Тревога, бессонница и раздражительность – все это признаки дефицита магния. Магний помогает бороться со стрессом путем взаимодействия с рецепторами ГАМК и поддержания его успокаивающего действия. Он также нормализует уровень глутамата, возбуждающего химического медиатора, а также необходим для синтеза дофамина или "гормона счастья". Каждое из этих свойств способствует здоровой реакции организма на стресс.
9. Пробиотики
Согласно некоторым исследованиям, наиболее мощные пищевые продукты, влияющие на уровень кортизола и стресса, включают пробиотики. Несмотря на то, что собранные данные не согласованы по всем пробиотикам и исследованиям, они все же свидетельствуют, что пробиотики и пробиотические продукты могут улучшать устойчивость к стрессу, снижать уровень кортизола и тревожности. Недавнее исследование показывает, что потребление пробиотических добавок уменьшает симптомы депрессии и тревожности у взрослых, а также улучшает качество сна. Другое исследование с участием студентов колледжей показало, что пробиотические добавки способны уменьшать проявления тревожности перед экзаменами.
10. Омега-3
Мозг в большинстве своем состоит из жира, и значительный процент этого жира – жирные кислоты омега-3. Жирные кислоты Омега-3 более уязвимы и легче разрушаются, чем другие, поэтому важно потреблять их регулярно для постоянного обеспечения организма. Данные по потреблению рыбьего жира, являющегося основным источником омега-3, указывают на преимущества как для лечения депрессии, так и тревожных расстройств. Недавние результаты метаанализа пришли к выводу, что рыбий жир может потенциально выполнять умеренную функцию антидепрессанта. Результаты другого метаанализа выявили способность рыбьего жира облегчать симптомы тревожных расстройств, особенно при потреблении более двух граммов в день.
Управление стрессом и спокойный сон гарантируют здоровье человека. Здоровый сон помогает снизить уровень стресса, что в свою очередь способствует лучшему сну. Поддержка этих важнейших элементов чрезвычайно важна для здоровья и долголетия. Натуральные пищевые добавки предлагают множество безопасных и надежных решений для здорового сна и борьбы со стрессом.
