Проблема чоловічого репродуктивного здоров'я є дуже актуальною. Чоловічий сексуальний добробут та фертильність залежить від багатьох факторів, зокрема від способу життя. Вчені дійшли висновку, що вкрай важливу роль у цьому питанні грає грамотне, збалансоване харчування, точніше, надходження в організм достатньої кількості всіх потрібних йому нутрієнтів (вітамінів та мінералів).
Науковці впевнені, що дефіцит деяких поживних речовин може призвести до серйозних проблем у роботі репродуктивної системи. Така нестача здатна викликати порушення еректильної функції, знижувати рівень тестостерону, викликати порушення якості та кількості сперматозоїдів. Тому дуже важливо отримувати всі потрібні чоловічому організму елементи в достатньому обсязі.
Грамотне та збалансоване харчування не завжди може покрити всі потреби тіла в поживних речовинах. По-перше, вміст різних нутрієнтів у продуктах харчування може сильно відрізнятися залежно від умов вирощування та особливостей приготування. По-друге, далеко не кожній людині під силу скласти глибоко продумане меню, що включають всі потрібні вітаміни та мінерали .
- Тому більшість лікарів рекомендує приймати спеціалізовані добавки, які забезпечують гарантоване надходження потрібної кількості поживних речовин. Спеціальні БАДи будуть корисні для чоловіків, які готуються до батьківства, страждають від безпліддя або порушень еректильної функції.
Пропонуємо перейти до розгляду найважливіших поживних речовин для чоловіків:
1. Білки
Поточна денна рекомендована норма білків для середньостатистичного дорослого чоловіка становить 0,8 грама на кілограм ваги тіла. За даними Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN) достатньо від 20 до 40 грамів високоякісних білків кожні три-чотири години. Це допомагає підтримувати синтез м’язового білка, здорову будову тіла та продуктивність у тренажерному залі.
Високоякісні джерела білків забезпечують усі дев’ять незамінних амінокислот на належному рівні. Їх іще називають «повноцінними білками». Повноцінні білки зазвичай містяться у продуктах тваринного походження, хоча в деяких рослинних білках, зокрема сої та кіноа, також містяться всі незамінні амінокислоти. Незалежно від того, чи намагаєтеся ви набрати вагу, схуднути чи зберегти поточну вагу, зручно мати під рукою протеїнові порошки та батончики, щоб забезпечити собі достатню кількість білків.
2. Клітковина
Більшість із нас не отримує денної рекомендованої норми клітковини. Фактично 97% чоловіків не вистачає рекомендованих 28-34 грамів клітковини на день. Є два види клітковини, які слід включити у свій раціон:
Розчинна клітковина. Допомагає знизити рівень холестерину та стабілізувати рівень цукру в крові. Розчинна клітковина міститься у вівсі, квасолі, горосі, ячмені та яблуках.
Нерозчинна клітковина. Покращує здоров’я кишківника. Нерозчинна клітковина міститься у пшеничних висівках, горіхах та овочах, зокрема у цвітній капусті, зеленій квасолі та картоплі.
Фрукти, овочі та цільні зерна — чудові джерела клітковини. Дієта з високим вмістом клітковини може допомогти покращити моторику кишківника, зменшити запалення та знизити ризик серцевих захворювань.
3. Омега-3
Чоловікам потрібно приблизно 1,6 грама омега-3 жирних кислот на день.1 За результатами досліджень достатня кількість омега-3 та спожитих калорій у раціоні можуть знизити ризик хронічних захворювань, пов’язаних із дієтою, наприклад серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та ожиріння.
Омега-3 беруть участь у багатьох важливих процесах організму, зокрема у створенні клітинних мембран для мозку та сперматозоїдів. Якщо у вашому раціоні зазвичай немає кількох порцій багатої на омега-3 риби щотижня, або якщо ви вегетаріанець чи веган, розгляньте риб’ячий жир або добавки з омега-3 з водоростей, щоб забезпечити споживання достатньої кількості цього важливого для здоров’я жиру.
4. Вітамін D
Понад 90% чоловіків не отримують достатньої кількості вітаміну D, що є проблемою, оскільки його достатня кількість має вирішальне значення для здоров’я кісток. Поєднання достатньої кількості вітаміну D та кальцію допомагає запобігти ослабленню або розм’якшенню кісток. Вітамін D також відіграє важливу роль у засвоєнні кальцію, підтриманні імунної системи та зменшенні запалення.
Чоловікам щодня потрібно споживати щонайменше 600 МО (або 15 мікрограмів) вітаміну D.1 Оскільки мало продуктів багаті на вітамін D, і багато хто з нас живе в північних кліматичних поясах, де сонце піднімається надто низько для ефективного утворення достатньої кількості вітаміну D в нашій шкірі (особливо взимку), варто розглянути прийом добавок із вітаміном D.
5. Кальцій
Так само, як і вітамін D, кальцій підтримує здоров’я кісток. Також за дослідженнями достатнє споживання кальцію може допомогти знизити ризик розвитку раку товстої і прямої кишки. Близько 30% чоловіків не отримують рекомендованих 1000 міліграмів кальцію на день. Якщо ви не споживаєте багато молочних продуктів або вважаєте, що ви споживаєте надто мало кальцію, можна прийняти добавку кальцію, щоб заповнити будь-які прогалини. Залежно від типу кальцію, який ви приймаєте, можливо, потрібно буде розрахувати час, щоб не приймати його з іншими ліками або навіть добавками.
6. Магній
Магній — це мінерал, який відіграє важливу роль у скороченні м’язів, фізичній працездатності та допомагає організму виробляти енергію. Коли кількість спожитого магнію низька, рівень енергії та фізична працездатність можуть постраждати. Якщо у вас низький рівень тестостерону, вам може бути корисно споживати достатню кількість магнію в поєднанні з підвищеною фізичною активністю. Крім більшої кількості багатих на магній продуктів у щоденному раціоні, розгляньте магнієву добавку, щоб задовольнити власну потребу в ньому.
7. Вітамін С
Вітамін С відіграє важливу роль у загоєнні ран і виробленні колагену. Отримання достатньої кількості вітаміну С як потужного антиоксиданту може допомогти запобігти або сповільнити розвиток деяких видів раку. Крім того, завдяки дієті з великою кількістю фруктів та овочів, багатих на антиоксиданти, знижується ризик серцево-судинних захворювань, які є основною причиною смерті серед дорослих чоловіків.
8. Креатин
Дослідження показують, що люди різного віку можуть мати користь від добавок креатину. Креатин не тільки допомагає збільшити силу, м’язову масу та полегшити відновлення після тренування, а й усе більше доказів свідчать про те, що добавки з ним можуть допомогти знизити рівень холестерину та тригліцеридів, зменшити накопичення жиру в печінці, мінімізувати втрату кісткової тканини та покращити когнітивні функції.
9. Колаген
Добавки колагену можуть допомогти запобігти розпаду кісткового колагену та полегшити біль у разі певних захворюваннях суглобів, таких як остеоартрит. Поєднання колагенових добавок із вітаміном С та фізичною активністю приносить найбільшу користь для здоров’я. Вибираючи добавку колагену, шукайте слова «гідролізований» або «пептиди».
Після 30-річного віку концентрація тестостерону у чоловіків знижується приблизно на 1% щороку. Екстракт насіння пажитника в дозах від 500 до 600 міліграмів на день може допомогти боротися з таким зниженням. Пажитник — це трава, яка зазвичай використовується в індійській, північноафриканській та близькосхідній кухні. На смак він схожий на кленовий сироп.
