У сьогоднішньому світі проблема стресів та тривожності лише продовжує розповсюджуватися. Високий рівень кортизолу внаслідок поганого сну та стресу стимулює руйнування колагену та еластину. Це призводить до появи тонких складок та зморшок, що пов'язано з хронічним стресом. На здатність фокусувати увагу впливає багато факторів, які можуть знижувати тривалість концентрації уваги та здатність зосереджуватися. Стрес, хвороби, дієта, ліки, дефіцит поживних речовин та вік можуть мати значний вплив на вашу здатність зосереджуватися та когнітивні функції.
Зважаючи на згадані наслідки, не дивно, що хронічний стрес та безсоння прискорюють старіння шкіри. Проте не все так безнадійно. Існує багато натуральних харчових добавок, які можуть сприяти покращенню сну та стану шкіри, а також зменшувати стрес. Ці продукти можуть допомогти знизити рівень стресу, покращити якість сну та оздоровити шкіру.
- Здоровий сон
На сьогодні мелатонін, напевно, є найвідомішими природним засобом для нормалізації сну, і на це є вагома причина. Багато досліджень визначають, що мелатонін може покращити різні аспекти сну. Аналіз результатів досліджень виявив, що мелатонін покращує якість сну, скорочує час засинання та продовжує загальну тривалість сну у дорослих та дітей.
Часто валеріану застосовують при розладах сну. Вона найбільше відома як засіб для лікування безсоння та проблем із засинанням.
Валеріана може покращувати сон та стати хорошим засобом для розслаблення. Встановлено, що валеріанова кислота в корені валеріани перешкоджає розпаду гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК) в головному мозку. Низький рівень ГАМК пов'язують з поганим сном та тривожністю.
- Здорове харчування
Здорове харчування, можливо, і не є захопливою, проте точно найефективнішою рекомендацією з усіх. Дієта, що фокусується на споживанні великої кількості фруктів та овочів, бобових та цільнозернових продуктів, з помірним споживанням корисного тваринного білка, зокрема морепродуктів, птиці та нежирного м'яса, є найкращою стратегією загалом. Здорове харчування є надійною основою стійкого здоров'я та забезпечує більше поживних речовин, необхідних для оптимального функціонування тіла та розуму.
За умови включення наступних продуктів до регулярного режиму харчування, більшість із них продемонстрували здатність знижувати стрес та відновлення всього організму в цілому:
1. Ресвератрол
Ресвератрол належить до групи сполук, що називаються поліфенолами. Вони діють як антиоксиданти, захищаючи організм від пошкодження вільними радикалами. Ресвератрол міститься у шкірці червоного винограду, червоному вині, арахісі, фісташках, чорниці та журавлині. Добавку ресвератролу варто розглянути для додаткової когнітивної підтримки. Дослідження виявило, що ресвератрол допомагає запобігти віковому зниженню когнітивних функцій завдяки підтримці гіпокампу, частини мозку, що відповідає за пам'ять.
2. Гінкго
Батьківщиною гінкго є Китай, де його протягом тисячоліть використовували як засіб для підтримки мозкової діяльності. Виявлено, що гінкго, яке також називають кучеряве дерево, покращує приплив крові у мозок. Це зі свого боку поліпшує когнітивні функції, зокрема концентрацію та пам'ять. Дослідження показали, що вживання добавок з гінкго покращує вікове зниження когнітивних функцій. Додаткові дослідження виявили вдосконалення пам'яті та мислення у здорових дорослих середнього віку, які приймали добавки гінкго.
3. Родіола рожева, або золотий корінь
Родіола - багаторічна квітуча дика рослина, що росте в арктичних регіонах Європи, Азії та Північної Америки. Багатообіцяюче дослідження виявило, що родіола може поліпшувати мозкову діяльність та швидкість мислення, зменшуючи втомлюваність. Родіола - рослина адаптоген, що допомагає організму протистояти та адаптуватися до фізичного та розумового навантаження. У поєднанні зі своє м’якою стимулюючою дією, родіола може допомогти підвищити концентрацію та енергію, одночасно покращуючи здатність реагувати та адаптуватися до стресу. Окреме дослідження виявило значне поліпшення концентрації, якості життя, настрою, зниження втоми та ознак стресу в учасників із симптомами хронічної втоми, які протягом всього лише одного тижня приймали 400 мг родіоли щодня. Покращення продовжували спостерігатися протягом 8-тижневого періоду дослідження.
Корінь маки перуанської може допомогти покращити концентрацію уваги, підтримуючи дві частини мозку - гіпофіз і гіпоталамус. Крім цього було виявлено, що корінь маки стимулює мозкову діяльність та підвищує розумову енергію. Корінні народи Перу традиційно використовували корінь для підвищення статевого потягу, фертильності та енергії. Також відома як перуанський женьшень, мака росте в Андах на висоті приблизно 4 000 метрів. Мака - овоч родини хрестоцвітів. Історично широко використовувалась в медицині в Перу. Найчастіше використовується корінь, який містить безліч життєво важливих поживних речовин, необхідних для правильної роботи мозку та концентрації. Мака багата на поліфеноли та вітамін В6, має нейропротекторні властивості, які захищають мозок від пошкоджень, викликаних впливом нейротоксинів та нейрозапалення. Поліфеноли допомагають покращувати пам'ять, когнітивні функції та здатність до навчання. Вітамін B6 необхідний для утворення деяких нейромедіаторів та хімічних посередників у мозку. Дефіцит вітаміну B6 може бути пов'язаний з деменцією та зниженням когнітивних функцій.
5. L-теанін
L-теанін міститься в зеленому, чорному та білому чаї, та проявляє здатність покращувати увагу та короткочасну пам'ять у осіб середнього та старшого віку. L-теанін відноситься до амінокислот та міститься також в грибах. Вважається, що L-теанін допомагає залишатися у стані спокою, при цьому не викликаючи сонливість, та має позитивний вплив як на психічне, так і на фізичне здоров'я. Він може знизити частоту серцевих скорочень і кров’яний тиск, пов’язані зі стресом, а також симптоми тривожності. Порошок зеленого чаю матча є ще одним джерелом L-теаніну. Відомо, що матча має здатність знімати стрес і є найкращим джерелом L-теаніну в порівнянні з іншими видами зеленого чаю.
6. MCT
MCT, або тригліцериди середнього ланцюга, широко досліджувалися на предмет їхньої здатності стимулювати роботу мозку. MCT - це жирні кислоти з довжиною ланцюга від 6 до 12 атомів вуглецю. MCT швидко розщеплюються та потрапляють в печінку, де можуть перетворюватися на кетони. У випадку відсутності готових вуглеводів, які живлять мозок, кетони можуть перетинати гематоенцефалічний бар'єр та стати додатковим джерелом енергії для мозку.
Одне з таких досліджень показало, що добавки MCT можуть забезпечити енергією нейрони, що відмирають, допомагаючи підтримувати живі клітини мозку. Це особливо важливо для пацієнтів з хворобою Альцгеймера.
Інше дослідження продемонструвало збільшення енергії мозку на 9 відсотків завдяки вживанню добавок MCT. Вважається, що MCT також має антиоксидантні та антистресові властивості. Вживання двох столових ложок або 30 мл кокосової олії разом з добавками MCT може забезпечити достатню кількість MCT.
7. Ашваганда
Ашваганда - адаптогенна рослина родом з Індії, Африки та Середземномор’я, виведена з коренів вітанії снодійної. Адаптогени можуть допомогти вашому організму впоратися з побічними ефектами стресу за допомогою різних методів.
Ашваганда може сприяти зниженню рівня кортизолу - головного гормону стресу. Підвищений рівень кортизолу може сприяти набору ваги, особливо в зоні живота, викликати підвищений артеріальний тиск, тривожність та депресію. Дослідження продемонструвало, що у дорослих, які перебували у стані хронічного стресу та приймали добавки ашваганди, спостерігалося значне зниження рівня кортизолу, на 30 відсотків більше у порівнянні з тими, хто не приймав добавку.
8. Магній
Магній - життєво важливий мінерал, необхідний для правильної роботи багатьох процесів у організмі. Його часто згадують в обговореннях стосовно здоров'я серця та роботи м'язів, однак рідко як харчову добавку для боротьби зі стресом. Дослідження показали, що між магнієм та кортизолом існує зворотна залежність. Чим вищий рівень магнію, тим нижчий рівень кортизолу. Магній потрібен для правильної реакції організму на стрес, однак у стані стресу рівень магнію вичерпується. Тривога, безсоння та дратівливість - все це ознаки дефіциту магнію. Магній допомагає боротись зі стресом шляхом взаємодії з рецепторами ГАМК та підтримки її заспокійливі дії. Він також нормалізує рівень глутамату, збудливого хімічного медіатора, а також необхідний для синтезу дофаміну, або "гормону щастя". Кожна з цих властивостей сприяє здоровій реакції організму на стрес.
9. Пробіотики
Згідно з деякими дослідженнями до найпотужніших харчових продуктів, які впливають на рівень кортизолу та стресу, включають пробіотики. Незважаючи на те, що зібрані дані не є узгодженими стосовно всіх пробіотиків і досліджень, вони все ж свідчать, що пробіотики і пробіотичні продукти можуть поліпшувати стійкість до стресу, знижувати рівень кортизолу й тривожності. Нещодавнє дослідження вказує на те, що споживання пробіотичних добавок зменшує симптоми депресії та тривожності у дорослих, а також покращує якість сну. Інше дослідження за участю студентів коледжів виявило, що пробіотичні добавки здатні зменшувати прояви тривожності перед екзаменами.
10. Омега-3
Мозок здебільшого складається з жиру, і значний відсоток цього жиру –жирні кислоти омега-3. Жирні кислоти Омега-3 є більш вразливими і легше руйнуються, ніж інші, тому важливо споживати їх регулярно для постійного забезпечення організму. Дані щодо споживання риб'ячого жиру, який є основним джерелом омега-3, вказують на переваги як для лікування депресії, так і тривожних розладів. Нещодавні результати метааналізу дійшли висновку, що риб'ячий жир може потенційно виконувати помірну функцію антидепресанта.Результати іншого метааналізу виявили здатність риб'ячого жиру полегшувати симптоми тривожних розладів, особливо за умови споживання більше двох грамів на день.
Управління стресом та спокійний сон гарантують здоров'я людини. Здоровий сон допомагає знизити рівень стресу, що в свою чергу сприяє кращому сну. Підтримка цих найважливіших елементів є надзвичайно важливою для здоров’я та довголіття. Натуральні харчові добавки пропонують безліч безпечних та надійних рішень для здорового сну та боротьби зі стресом.
