Вітамін В12. Коротко про важливе

Вітамін B12, також відомий як кобаламін, є важливим вітаміном, який необхідний вашому організму. Наш організм сам не може виробляє дана речовина, ось чому так важливо отримувати з їжі.

В12 надходить в організм разом з їжею тваринного походження. Рослинна їжа практично не містить вітаміну.

Хороші дієтичні джерела вітаміну B12 включають:

• яловичина
• свинина
• шинка
• домашня птиця
• ягня
• риба, особливо пікша і тунець
• молочні продукти, такі як молоко, сир і йогурт
• деякі харчові дріжджові продукти
• яйця

Також доступний у вигляді пероральних добавок або ін'єкцій.

Метилкобаламін або ціанокобаламін в чому різниця?

Добавки вітаміну В12, як правило, отримують з двох джерел: цианокобаламина і метилкобаламина.

Обидва вони практично ідентичні і містять іон кобальту, оточений корріновим кільцем.

Однак молекули, прикріплені до іона кобальту в цих з'єднаннях різні. Метилкобаламін містить метильную групу, а цианокобаламин - молекули ціаніду.

Ціанокобаламін - це синтетична форма вітаміну В12, що не зустрічається в природі.

Він набагато частіше використовується при виробництві добавок і вважається більш стабільним і вигідним в порівнянні з іншими формами вітаміну В12.

Потрапляючи в організм, ціанокобаламін перетворюється в метилкобаламін або аденозилкобаламін - одну з двох активних форм вітаміну В12, що зустрічаються в тілі людини.

На відміну від цианокобаламина, метилкобаламін - це натуральна форма вітаміну В12 і отримати його можна не тільки в формі добавок, але і разом з продуктами харчування, такими як риба, м'ясо, яйця і молоко.

Користь вітаміна В12 для організму

Вітамін B12 виконує безліч функцій в організмі і ось основні з них:

1.  Допомагає в утворенні червоних кров'яних тілець і профілактиці анемії.

Червоні кров'яні тільця переносять кисень з легень в тканини по всьому тілу. Вони також переносять вуглекислий газ - токсичний побічний продукт функціонування клітин - з цих тканин назад в легені, звідки він потім віддаляється.

Низький рівень вітаміну B12 викликає зниження утворення червоних кров'яних тілець і перешкоджає їх правильному розвитку.

Здорові еритроцити маленькі і круглі, тоді як в разі дефіциту вітаміну B12 вони стають більше і зазвичай овальної форми.

Через цю більшої і неправильної форми еритроцити не можуть переміщатися з кісткового мозку в кровотік з відповідною швидкістю, викликаючи мегалобластичну анемію.

Коли ви страждаєте на анемію, вашому тілу не вистачає червоних кров'яних тілець для транспортування кисню до життєво важливих органів. Це може викликати такі симптоми, як втома і слабкість.

2. Може запобігти вроджені дефекти

Достатній рівень вітаміну B12 має вирішальне значення для здорової вагітності.

Дослідження показують, що мозок і нервова система плода вимагають від матері достатнього рівня B12 для правильного розвитку.

Дефіцит вітаміну B12 на початкових термінах вагітності може збільшити ризик вроджених дефектів, таких як дефекти нервової трубки. Крім того, дефіцит вітаміну B12 у матері може сприяти передчасних пологів або викидня.

Поряд з підтримкою належного рівня вітаміну B12 прийом фолієвої кислоти до і після зачаття може знизити ймовірність того, що у дитини будуть вади нервової трубки.

3. Може запобігти деменцію.

Ще одна перевага вітаміну B12 полягає в тому, що він може сповільнити атрофію мозку у літніх людей. Атрофія мозку означає загальне скорочення обсягу мозку, а також втрату нейронів, що може викликати такі захворювання, як хвороба Паркінсона і Альцгеймера, що ускладнює незалежне функціонування в суспільстві.

4. Може поліпшити настрій і поліпшити симптоми депресії.

Вплив вітаміну B12 на настрій ще повністю не вивчено. Однак цей вітамін відіграє життєво важливу роль в синтезі і метаболізмі серотоніну - хімічної речовини, що відповідає за регулювання настрою.

Отже, дефіцит вітаміну B12 може привести до зниження вироблення серотоніну, що може викликати депресивний настрій.

Дослідження підтверджують використання добавок вітаміну B12 для полегшення симптомів депресії у людей, які відчувають дефіцит цього вітаміну.

5. Підтримує здоров'я волосся, шкіри та нігтів.

З огляду на роль вітаміну B12 у виробництві клітин, необхідний адекватний рівень цього вітаміну для підтримки здоров'я волосся, шкіри та нігтів.

Фактично, низький рівень вітаміну B12 може викликати різні дерматологічні симптоми, включаючи гіперпігментацію, знебарвлення нігтів, зміни волосся, вітіліго (втрата кольору шкіри плямами) і ангулярних стоматит (запалені і потріскані куточки рота). Було показано, що додавання вітаміну B12 покращує дерматологічні симптоми у людей з дефіцитом B12.

Однак, якщо ви добре харчуєтеся і не відчуваєте дефіциту цього вітаміну, прийом добавки навряд чи поліпшить вашу шкіру, міцність нігтів або здоров'я волосся.

6. Може поліпшити здоров'я серця за рахунок зниження рівня гомоцистеїну

Високий рівень в крові гомоцистеїну загальної амінокислоти був пов'язаний з підвищеним ризиком серцевих захворювань.

Якщо у вас значний дефіцит вітаміну B12, рівень гомоцистеїну підвищується.

Дослідження показали, що вітамін B12 допомагає знизити рівень гомоцистеїну, що може знизити ризик серцевих захворювань.

Підтримка адекватного рівня вітаміну B12 може допомогти запобігти ризику вікової дегенерації жовтої плями. Дегенерація жовтої плями - це захворювання очей, яке в основному впливає на центральний зір.

Симптоми та причини дефіциту вітаміна В12

Деякі групи людей можуть не отримувати в достатній кількості вітаміну B12 або мати проблеми з його засвоєнням:

• Люди, які мало або зовсім не їдять продукти рослинного походження, наприклад вегетаріанці і вегани, можуть не отримувати в достатній кількості вітаміну B12 зі свого раціону. Природно, вітамін B12 міститься тільки в продуктах тваринного походження. Коли вагітні жінки та жінки, які годують своїх дітей грудьми, є строгими вегетаріанцями або веганами, їхні діти також можуть не отримувати в достатній кількості вітаміну B12.
• У багатьох літніх людей в шлунку недостатньо соляної кислоти, щоб засвоїти вітамін B12, який природним чином присутній в їжі. Люди старше 50 років повинні отримувати більшу частину вітаміну B12 з збагачених продуктів або харчових добавок, тому що в більшості випадків їх організм може засвоювати вітамін B12 з цих джерел.
• Люди з аутоімунним захворюванням, званим атрофічним гастритом, можуть не засвоювати достатню кількість вітаміну B12, тому що вони виробляють занадто мало соляної кислоти і внутрішнього чинника в шлунку.
• Люди із згубною анемією не виробляє внутрішнього чинника, необхідного для засвоєння вітаміну B12. В результаті у них виникають проблеми із засвоєнням вітаміну B12 з продуктів і харчових добавок. Лікарі зазвичай лікують злоякісну анемію за допомогою ін'єкцій вітаміну B12, хоча дуже високі дози вітаміну B12, що приймаються всередину, також можуть бути ефективними.
• Люди, які перенесли деякі види операцій на шлунку або кишечнику (наприклад, для схуднення або видалення частини або всього шлунка), можуть не виробляти досить соляної кислоти і внутрішнього чинника для поглинання вітаміну B12.
• Люди із захворюваннями шлунка та тонкого кишечника, такими як глютенова хвороба або хвороба Крона, можуть не засвоювати достатню кількість вітаміну B12.

Необхідна кількість кожного вітаміну залежить від вашого віку і статі. Інші фактори, такі як вагітність і хвороби, також мають значення. Вагітним або годуючим жінкам потрібна більша кількість

Немовлята (адекватне споживання):

• Від 0 до 6 місяців: 0,4 мкг в день (мкг / день)

• Від 7 до 12 місяців: 0,5 мкг / день

Діти:

• Від 1 до 3 років: 0,9 мкг / день

• Від 4 до 8 років: 1,2 мкг / день

• Від 9 до 13 років: 1,8 мкг / день

Підлітки та дорослі :

• Чоловіки і жінки у віці від 14 років і старше: 2,4 мкг / день.

• Вагітні жінки: 2,6 мкг / день.

• Годуючі жінки: 2,8 мкг / день.

Вітамін B12 - це водорозчинний вітамін, що означає, що ваше тіло засвоює тільки необхідну кількість B12, а решта вимивається з сечею. Проте, надмірне споживання може мати побічні ефекти. Ці симптоми включають головні болі, занепокоєння і нудоту.

Джерела:

https://www.insider.com/vitamin-b12-benefits

https://www.verywellhealth.com/vitamin-b12-deficiency-2488570

https://medlineplus.gov/ency/article/002403.htm

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/